top of page
  • Фото автораЛеонид Биттерлих

Диета при избыточном весе

РЕКОМЕНДАЦИИ ДОКТОРА БИТТЕРЛИХАПО ДИЕТЕ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И УМЕНЬШЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ.

Диеты по по поводу ожирения. Ожирение обычно диагностируется или игнорируется самим пациентом. В интернете можно встретить коллекции самых различных диет по поводу ожирения. Какую же выбрать? Каждая из диет содержит какое-либо рациональное научное зерно. Но их обычные недостатки: 1) при длительном применении они могут быть опасны для здоровья из-за сужения спектра поступающих питательных веществ; 2) они предназначены для быстрого сброса веса, из-за своей строгости и ограниченности их невозможно долго применять. Поэтому, после сброса веса человек обычно ест не сдерживаясь, все что хочет, и набирает вес опять. Обычно такие циклы повторяется с прогрессирующим набором веса по спирали. Единственная эффективная диета при ожирении – научно обоснованная, приведенная на этом сайте. Я разрабатывал ее в первую очередь для себя. Без претензий на новое слово в диетологии. Просто (но долго и тщательно), суммируя научные данные.

В моих рекомендациях предложены два варианта:

1. Режим контроля веса — остановить нарастание веса. Единственный способ остановить прогрессирование ожирения – постоянное выполнение нижеуказанных рекомендаций. Напротив, лучший способ быстрее жиреть – устраивать интенсивные голодовки, а затем опять «пускаться во все тяжкие» и жрать все, что захочется.

2. Режим похудания. С помощью более строгого выполнения рекомендаций можно не только сдерживать процесс ожирения, но и постепенно сбрасывать вес. При этом оптимальнее всего снижать вес постепенно, не более чем на 0,5 кг. в неделю.

Без постоянного применения одного из этих режимов остановить прогрессирование ожирения невозможно: нельзя об этих режимах временно «забывать», а потом возвращаться к ним на ограниченное время.

Наиболее опасный фактор риска развития сосудистых заболеваний – это абдоминальная форма ожирения («абдомен» — в переводе с латыни – означает «живот»). С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность талии на уровне пупка в положении стоя, расслабившись и не втягивая живот. Затем измерьте окружность тела (бедер) на уровне ягодиц (в наиболее широком месте). Затем разделите окружность талии на окружность бедер. Если результат получается равным (или больше) 0,85 для женщин – то у вас абдоминальное ожирение. Для мужчин – опасный показатель несколько выше и составляет 1,0. Если у вас такой показатель или еще выше – немедленно начинайте с режима похудания, а затем переходите к режиму контроля веса. Еще один способ проверки на наличие абдоминального ожирения (только для мужчин): окружность живота на уровне пупка не должна превышать окружности груди на уровне сосков. Оценить свой вес и степень его избыточности Вы можете в разделе: Оценка избыточного веса.

Советую начинать с режима похудания и при более легком ожирении. В таком случае   вам будет проще освоить рекомендации. При выраженном ожирении этих рекомендаций недостаточно – обращайтесь к эндокринологу.

*Примечание: «никогда не говори никогда». Каждое правило имеет свое исключение. Иногда (в режиме контроля веса) вы можете сделать себе праздник, съев в один из приемов пищи (обычно это может случиться в гостях, на банкете) что-либо из запрещенного. Но это не означает, что можно «уйти в полный отрыв», поедая на банкете все запрещенное в любых сочетаниях.

ИЗВИНИТЕЛЬНО В РЕЖИМЕ КОНТРОЛЯ ВЕСА. При патологическом пристрастии («наркотической» зависимости) к определенным продуктам вред от их пожирания (только изредка) можно уменьшить следующим образом:

Чипсы – есть их (изредка, по большим праздникам души и тела) вместе с зеленым салатом.

Яичница с ветчиной (при отсутствии проблем с холестерином и угрозы атеросклероза) иногда на завтрак или обед (на ужин абсолютно запрещено) только при условии исключения каких-либо углеводов во время данного приема пищи и в промежутках с соседними приемами. То есть без какого-либо хлеба (даже рекомендуемых сортов), мучного, риса, сладкого. Если кушать яйца всмятку или вкрутую (даже с желтком при отсутствии угрозы атеросклероза) на завтрак, то это, в отличие от жареных яиц, даже полезно.

Пpи непреодолимой любви к мучному — сдобы и печенье, приготовленные на подсолнечном масле или подсолнечном маргарине (а не на сливочном масле).

Пpи непреодолимой любви к сладкому – зефир, мармелад, пастила, варенье, карамельки – выбирать не присыпанные сахаром и не приторно-сладкие (меньшее зло). Сладкое во время еды или в конце ее должно быть уравновешено достаточным количеством пищи. При страсти к шоколаду – выбирать марку с минимальным количеством жира и сахара (дорогой черный, горьковатый шоколад – он обычно и содержит максимум бобов-какао без более вредных добавок). Не рекомендуется принимать сладкое между приемами пищи.

ДРУГИЕ ОБЩИЕ ПРАВИЛА ДЛЯ РЕЖИМОВ ПОХУДАНИЯ И КОНТРОЛЯ ВЕСА.

1. КАК ГОТОВИТЬ:

1.1. Лучше всего сырая пища.

1.2. Вареная, тушеная и на пару пища, а не жареная (даже на растительном масле нельзя жарить). В микроволновой печи. Мясо не запекать (или запекать крупными кусками) и не обжаривать в муке или сухарях. Заливное из мяса и рыбы.

1.3. Количество потребляемого жира в сутки — только 3 столовые ложки. Соотношение растительные жиры/животные жиры должно быть не менее 2:1. Таким образом, животных жиров потребляется не более 1,5 столовых ложек в сутки. Естественно, все эти жиры необходимы для приготовления пищи (в том числе и для добавления в салаты). Таким образом, на какие-либо бутерброды с маслом разрешенного количества сливочного масла не остается.

2. Как распределить приемы пищи в течение суток.

Нельзя есть только один раз в день. Если вы голодаете целый день, то организм реагирует таким образом, как если бы вы испытывали настоящий голод. И, когда вы наконец начинаете есть во второй половине дня, то обмен веществ у организма реагирует, как у первобытного человека. Он перерабатывает пищу в специальные хранилища жира (столь портящие внешний вид любого человека), для того чтобы предохранить организм от голода в будущем. То есть, вы можете съесть столько калорий, сколько Вам рекомендуется, что бы не толстеть. Но если неправильно их распределите в течение дня, то все равно потолстеете. Более того, когда вы наконец сядете за стол, то будете настолько голодны, что, вполне возможно, и переедите (съедите большее количество калорий).

Три основных приема пищи обязательны. Их пропуск способствует ожирению по вышеуказанным причинам. Наиболее оптимален прием пищи 4 раза в сутки: завтрак, обед, ужин и один «перекус» между двумя приемами пищи.

Наиболее «опасно» при склонности к ожирении переедать и есть вообще во второй половине дня, особенно вечером. Поэтому перекус предпочтителен между завтраком и обедом.

На Западе, при раннем начале рабочего дня (в 7.00 утра) при рабочем дне нормальной продолжительности люди предпочитают обедать (основной прием пищи) уже после окончания работы, чаще всего дома, в 15-16-17 часов. Около 12 часов дня у них перерыв на достаточно солидный перекус (ланч). В связи с поздним обедом — такой вариант не идеален. Как же распределить суточное количество калорий при этом «западном» варианте? Половина калорий (50 пpоцентов) должна приходиться на завтpак и ланч (втоpой завтpак). Лучше, если большая часть этих калорий достанется плотному завтраку. Особенно в том случае, если интенсивная или увлекательная работа позволяет не замечать чувство голода. Тогда, особенно в режиме похудания, можно ограничиться лишь легким перекусом (фрукты) между завтраком и поздним обедом вместо полноценного ланча. Это не означает, что вы потом имеете право компенсировать все несъеденное, наевшись потом до отвала во время позднего обеда. 40 пpоцентов пищи пpидется на поздний обед. На оставшийся вечеp (ужин) тогда останется всего лишь символические 10 пpоцентов.

Однако, в наших условиях, работник приходит домой слишком поздно для обеда, уже только на ужин. При этом варианте, 70 процентов энергии (калорий) должно быть получено еще до ужина во время завтрака и обеда, включая и возможный перекус между завтраком и обедом. Такой перекус возможен и даже желателен. Особенно в том случае, если Вы неплотно завтракаете. На вторую же половину дня должно приходиться только 30 процентов энергии, получаемой с пищей.

На ужин нельзя есть пищу даже со средним или небольшим количеством жиров (они все уйдут в ваш собственный жир). Из продуктов, содержащих жиры, перечисленных выше в таблице, допустимо только нежирное мясо, твердый сыр, а также яйцо (белок яйца). Желательно не есть на ужин картофель, хлеб.

Подробнее о перекусе (ланче). В идеале – он должен состоять из овощного салата и(или) фруктов. Сладкий пирожок или пироженое исключаются. Даже сладкие фрукты (сладкие сорта яблок) или фруктовый сок не рекомендуются. Ешьте несладкие фрукты. В крайнем случае — немного сыра с кусочком хлеба. Вообще – возможны варианты с учетом рекомендаций, приведенных выше. Если у вас был такой легкий завтрак, как описанный здесь ланч, то вместо плотного завтрака – сделайте плотный ланч.

Дополнительные перекусы (кроме ланча) – не желательны, а в режиме похудания — крайне не желательны. Не обманывает себя, беря небольшие внеочередные порции пищи, так, словно ее пробуете. Все эти маленькие порции — пробы, добавки — не запоминаются, а в общем складываются в значительное количество калорий. Если все вышесказанное не помогает для борьбы с чувством голода – съешьте несладкий фрукт в перерыве между приемом пищи.

Появление страстного желания съесть что-либо сладкое, возможно, является показателем того, что в крови снизился уровень глюкозы (особенно если при этом вы чувствуете вялость). Если мандарин или небольшой апельсин в таком случае не помогает, то придется частично нарушить принцип не есть сладкого между едой. Считается, что — черный (а не молочный, который у нас обычно продается) шоколад или сухофрукты якобы, не нарушая углеводный обмен, снабжают мозг необходимой для умственной работы глюкозой. Выбирайте шоколад, содержащий минимальное количество жиров и сахара. Это дорогой черный, горьковатый шоколад – он обычно и содержит максимум бобов-какао (не менее 60 %) без более вредных добавок. Под сухофруктами имеется в виду – инжир, фиги и прочие «арабские радости». Разумеется, количество этих сладостей ограничивается 1-2 кусочками или плодами.

Некоторые знатоки в сфере похудания считают, что съеденное сладкое (даже конфетка), незадолго перед едой, способно «испортить аппетит» и уменьшить, таким образом, количество съедаемой пищи. Совет несколько сомнителен, но, при особом желании съесть сладкое перед едой, можете его попробовать. Но правильнее будет , по моему мнению, выпить щелочную минеральную воду (Поляна Квасова, Лужанская, Свалява), которая «погасит» желудочный сок. Он начинает выделяться в желудке, параллельно с чувством голода, минут за 15-20-30 перед ожидаемым (желудком) приемом пищи.

При легком голоде с ощущением вялости и сонливости, и с отсутствием тяги к сладкому, желудок можно заполнить и натуральным кофе, лучше несладким. Если не можете пить несладким – то при изолированном приеме кофе нет большой разницы в том, будет он с небольшим количеством сахара или с сахарозаменителем (обе добавки при питье кофе между едой одинаково вредны).

Вообше, пейте побольше воды между приемами пищи. Когда мозг обезвоживается в жаркую погоду или после продолжительной физической работы и упражнений, то он может «спутать» ощущения жажды и голода, и вы почувствуете себя голодным, хотя на самом деле страдаете от жажды. Питье воды в таких случаях не только предупреждает тепловой удар, но также и это ложное чувство голода.

Вода может «обмануть» и настоящее чувство голода, так как заполняет желудок. При несвоевременно возникшем желании поесть – выпейте побольше воды.

3. Как употреблять пищу.

Перед едой (за 5-10 минут) можно выпить сок томатный, морковный, отвар шиповника — наполнить желудок жидкостью, чтобы снизить аппетит при последующей еде. Можно выпит и щелочной минеральной воды – она нейтрализует желудочный сок, который начинает выделяться еще до приема пищи в «голодном» желудке.

Накладывать мало, если надо будет – возьмете или попросите еще. Накладывайте пищу в небольшую тарелку – тогда порция будет казаться больше. Этот обман зрения еще более усилит голубой цвет посуды. Психологи утверждают, что голубой успокаивает и снижает аппетит, а яркие оттенки, наоборот, его разжигают. Воспользуйтесь этим советом, если будете приобретать новую посуду.

Растягивать еду на 20-30 минут. Дело в том, что механизм, отвечающий за насыщение, срабатывает в организме лишь спустя 20 минут после еды.С возрастом чувство насыщения появляется еще с большим опозданием и, таким образом, после 40-50 лет возрастает необходимость выполнять это правило. Кушать надо медленно, долго жевать (чтобы быстро надоело кушать еще до того, как кончится пища). Поэтому мясо лучше кусками жевать, а не заглатывать в виде котлет. Если вам не удается так растянуть прием небольшого количества пищи, то вставать из-за стола надо с чувством легкого недоедания. А не отваливаться, полностью насытившись.

Не рекомендуется смотреть телевизор во время приема пищи. С другой стороны, что делать эти 20-30 минут? Тупо рассматривать кафель, обои или покрашенную стену? В идеале, неплохо медитировать вовремя еды с формулой внушения, направленной на правильное усвоение пищи, и медленно наслаждаясь ее видом и вкусом ( что-то вроде японской чайной церемонии). Но, сознаемся, что это мало реально. Суть рекомендации о «не просмотре телевизора» заключается в том, чтобы предотвратить быстрое, автоматическое («бессознательное») заглатывание пищи во время просмотра захватывающего триллера или другой увлекательной телепередачи. Поэтому, лучше в процессе еды смотреть «спокойные» познавательные каналы и контролировать медленное поглощение пищи. По этой же причине не желательны разговоры во время еды по важным семейным проблемам или деловым вопросам. На Западе принято деловые встречи совмещать с ланчем. Латиноамериканцы никогда не понимали этой привычки жителей США портить время приема пищи деловыми разговорами. Кроме того, такой стиль проведения ланча (обеда и т.д.) — одна из причин ожирения.

Не запивать пищу в процессе ее поглощения. Не ускорять разжевывание и проглатывание пищи, запивая ее напитками. Чувство насыщения и так всегда запаздывает, а еда с питьем еще больше облегчает и убыстряет проглатывание пищи. Запивая пищу, Вы примете ее в большем количестве, прежде чем появится чувство насыщения.

Десерт кушать после перерыва. Надо подождать появления запоздавшего чувства насыщения, чтобы съесть его поменьше. А лучше десерт вообще его не кушать. Поэтому, и традиционное употребление напитка (чай, кофе) следует отложить до появления чувства насыщения. Иначе, возрастет соблазн съесть что-нибудь вкусно-сладкое вместе с напитком.

4. В режиме похудания придется немного (или много) поголодать. Считать калории сложно и утомительно. Практически никто это не дает. Как же реально уменьшить число калорий и попытаться «обмануть» чувство голода?

Наиболее эффективным для снижения веса является огpаничение пpиема пищи вечеpом (пеpед сном). Поэтому, в режиме похудания, необходимо сократить те 30 % калорий, которые приходятся на ужин. Конкретно это означает: рано неплотно поужинать, а 1-2-3 часа до сна пострадать от голода. В идеале — пpиспособить замок на холодильник, а ключ отдать наиболее жестокому члену семьи. Чаще всего, одного этого хватает, чтобы начать худеть.

Если ограничения приема пищи вечером недостаточно для похудания, то уменьшите объем пищи (калорий) и за обедом. На завтрак не покушайтесь. Он должен оставаться плотным и сытным. Естественно, с учетом всех вышеуказанных рекомендаций по полезным и вредным продуктам (то есть, не состоять из бутербродов и т.д.). Ограничение калорий за завтраком не поможет сбросить вес. Второй завтрак (перекус) также не следует отменять. Если вы за завтраком почти ничего не едите, то ланч может оставаться таким же плотным, как и раньше. То есть, тогда второй завтрак (ланч) является своего рода эквивалентом обязательного плотного завтрака, каковым первый завтрак у вас не был.

Для того, чтобы уменьшить «страдания» от голода, полезно знать, какие полезные продукты наименее калорийны, но, вместе с тем, дают чувство насыщения. Список приведен ниже.

Распределение продуктов по насыщающему эффекту на 3 группы (рекомендуемые подчеркнуты):

Продукты с высоким насыщающим эффектом:

– нежелательные (нельзя есть в режиме похудания, хотя и быстро насыщают): легко усваиваемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны,крупы),

— желательные: некоторые фрукты (цитрусовые, яблоки). Бананы – хорошо насыщают, но, к сожалению, содержат многовато калорий. Тоже самое относится к бобовым (фасоль, горох, чечевицу). Ешьте их понемногу.

Продукты со средним насыщающим эффектом:

– желательные: белковые продукты – нежирное мясо, нежирная рыба, нежирный творог, белок яйца, молоко и нежирные кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов. В сезон доступности овощей хорошо насыщает овощной салатом (например помидоры с огурцами и подсолнечным маслом). Вполне возможно, что большой порции салата вам будет достаточно, чтобы почувствовать себя настолько сытым, чтобы заменить им один из основных приемов пищи (обед или ужин).

Продукты с низким насыщающим эффектом исключаются: сметана, различные масла, жирные продукты. Сладкие напитки (лимонад, колы и др.) хуже всего, так как насыщают намного меньше, чем плотные с таким же количеством калорий.

Желательно продукты с высоким насыщающим эффектом есть в начале еды: тогда вы раньше насытетесь и меньше съедите.

Для борьбы с голодом между приемами пищи, вместо запрещенного перекуса выпейте щелочной минеральной воды (Поляна Квасова, Свалява, Лужанская).

Некоторым людям для снятия чувства голода помогает народный совет: поместить небольшое количество соли на язык. Можно и пососать чуть присоленный палец (гигиеничнее – свой собственный).

Попробуйте ароматерапию. Как только вы почувствуете в себе позывы к внеплановому приему пищи, понюхайте кожуру грейпфрута или поднесите к носу флакончик с каким-либо ароматическим маслом или духами (особенно действенны цветочные и фруктовые ароматы). Центры голода и обоняния находятся рядом, поэтому запахи могут на время «забить» чувство голода.

В режиме похудания при особой необходимости можно прибегнуть к pазгрузочным дням 1-2 pаза в неделю. Возможность переносить разгрузочные дни зависит от физиологических и психологических особенностей человека. В режиме разгрузочных дней уменьшается количество пищи, но число ее приемов увеличивается до 5 раз в сутки.

Ваpианты белковых pазгрузочных дней:

1.Творог нежиpный (максимум 9% жирности) — 5 раз в сутки по 80-100 гр. = 400-500 гpамм. в сутки.

2. Кефир нежиpный – 200-250 грамм (мл) 5 раз в сутки = 1,2-1,5 литpа. в сутки

3. или сочетание творога и кефира с пропорциональным уменьшением количества каждого из этих двух продуктов.

4. Мясо или рыба в отварном виде по 80 гр. 5 раз в сутки (300 – 400 гpамм в сутки). С гаpниpом из овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) по 100-150 грамм. 5 раз в день.

Сезонные диеты:

1. Яблочная (не сладкие яблоки) – 5 раз в день по 300 гр. спелых или печеных яблок = 1,3-1,5 кг. в сутки.

2. Огуречная – 300 гр. свежих огурцов 5 раз в день = 1,3-1,5 кг. в сутки.

3. Овощная – помидоры и(или) огурцы и(или) салат и(или) другие свежие овощи по 250-300 гр. с добавлением растительного масла (или чуть-чуть нежирной сметаны) 5 раз в сутки = 1,3-1,5 кг. в сутки.

4. Можно комбинировать 1-3 диеты, чередуя приемы фруктов и овощей в один день.

Прием жидкости во время разгрузочных дней: вода, столовые (а не более концентрированные лечебные) минеральные воды с преобладанием бикарбонатов (щелочные), некрепкий чай без сахара.

Комбинированнная полуразгрузочная диета доктора Биттерлиха на 1-2 недели каждый месяц. Приводится только как пример индивидуального приспособления личного вкуса к существующим общим рекомендациям. Курсивом выделены продукты, нарушающие правила (потакание имеющейся у автора патологической зависимости к сладкому и кофе):

Утром (завтрак) — нежирный творог, перемешанный с нежирным кефиром и 1-2 чайными ложками яблочного или клубничного варенья. Кофе натуральный или растворимый с сахарозаменителем или несладкий.

Ланч – смесь помидоров и огурцов (200-250 гр.)с небольшим количеством соли и растительного масла. Или апельсин. Кофе натуральный или растворимый без кофеина несладкий (при вялости и усталости можно с кофеином).

Обед — рыба или нежирное мясо в отварном виде 80-100 гр. без соли с гаpниpом из легко протушеной капусты и(или) моркови (100-150 гр.). Кофе без кофеина с сахарозаменителем.

Ужин — рыба или нежирное мясо в отварном виде 80-100 гр. без соли с гарниром из свежей или квашеной капусты (100-150 гр.). 100-150 гр. сухого красного вина во второй половине еды. Кофе без кофеина с сахарозаменителем. Перед сном – несладкое яблоко, апельсин, или ничего.

5. Как бороться с чувством голода вечером.

Даже в режиме контроля веса приходится ограничивать себя в желании поесть в период между ужином и сном.

При непреодолимом желании поесть в этот период– следует ограничиться стаканом кефира (не жирного) без сахара. Или стаканом некрепкого чая с добавлением нежирного молока без сахара (полезно, как снотворное). Можно и фрукты (несладкие). Цитрусовые всем хороши, но при даче на ночь могут вызывать бессоницу из-за высокого содержания витамина С. А лучше всего, постарайтесь потерпеть голод, – ведь недолго терпеть, скоро заснете.

При склонности к запору — вместо кефира или чая — следующий совет: обмануть аппетит можно с помощью настоя из инжира и слив. Рецепт простой: 0,5 кг плодов залить 3 л воды и варить до тех пор, пока жидкость не «упарится» до 2,5 л. Пить по полстакана вечером вместе с мякотью фруктов. Возможно, что после этого слабительного вам утром и будильник не понадобится.

Физические упражнения (велотренажер и др.), полезные для борьбы с ожирением вообще, при занятиями ими вечером могут отвлечь вас от кухни. Достаточно большая физическая нагрузка может уменьшить и чувство голода.

Пораньше почистите зубы вечером. Если вы чистите зубы по правилам (около 10 минут), то лень (необходимость опять повторять эту гигиеническую процедуру) победит голод.

6. Дополнительные советы:

6.1. Сочетайте диету с дозированными физическими нагрузками (см. отдельные рекомендации).

6.2. Есть совет: легче одевайтесь и поддерживайте более низкую температуру дома – что бы больше Ваших калорий сгорало. На мой взгляд, совет сомнительный. Возможно, организм отреагирует на холод наоборот — увеличением жировой «согревающей» подкожной прослойки.

6.3. Не держите дома ваши любимые высококалорийные продукты и сладости, на случай «а вдруг придут гости». Это самообман. Даже если Вы запрячете их подальше в шкаф или в дальний угол холодильника, то это не спасет их в минуту вашей «слабости». Сработает «основной инстинкт» и Вы вытащите припрятанное сладенькое на белый свет из самого дальнего закутка и съедите его в одиночку, без всяких гостей. Этот самообман начинается уже в магазине или универсаме. Поэтому, не стоит посещать такие места на пустой желудок. Тогда не будет соблазна купить всего и побольше, чтобы забить холодильник до отказа. И для здоровья, и для кошелька, полезнее ходить в гастроном сытым.

Диагностика и лечение болезней нервной системы методами доказательной медицины у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха (запись по тел. в г. Сумы 62-77-21 с 9.00 до 21.00 ежедневно)

Недавние посты

Смотреть все

Особенности борьбы с ожирением в зрелом возрасте

(«зрелый» возраст – это политкорректный термин для того возраста, который ранее называли «пожилым») Рекомендации доктора Биттерлиха. С возрастом эффективность разгрузочных диет снижается. С годами не

Comments


bottom of page