На приеме у психиатра: — Доктор, ко мне каждую ночь приходит чудище! — А вы его пошлите куда-нибудь.
Ночью из-за кровати доктора вылезает чудище: — Извините, доктор, но меня к вам послали (Анекдот)
Слева не чудище, а богиня ночи Иштар. Вавилон, 1790 год до н.э. Британский музей.
Cледует ложиться спать только тогда, когда хочется спать, и пользоваться спальней (спальным местом) только для сна или супружеских отношений, а не для чтения, просмотра телепередач, еды или работы. Если Вы привыкли читать перед сном, то выбирайте для чтения перед сном достаточно скучные книги, а не триллеры или детективы.
Ужин должен быть не позднее, чем за два часа перед сном.
Следует знать, что белковая пища дает заряд бодрости, заряжает энергией, обладает стимулирующим действием; богатая углеводами еда, наоборот, расслабляющее действует на организм, снимает нервное напряжение, стресс и вызывает сонливость. Поэтому ужинать надо с использованием углеводов (имеются в виду полезные, сложные углеводы, которые содержатся в рисе, бобах, корнеплодах, бананах, цельнозерновом хлебе, кашах и макаронных изделиях). Вместе с тем, ужин не должен быть слишком «тяжелым». Кроме того, помогает заснуть пища, содержащая аминокислоту триптофан и гормон мелатонин. Они содержатся в некоторых из вышеупомянутых углеводов, а также в цветной капусте, финиках, курином мясе, молоке. Пищу из этих продуктов (например, молоко с печеньем) можно съесть дополнительно за полчаса до отхода ко сну. Вместе с тем, не следует пить много жидкостей перед сном – чтобы позывы в туалет не мешали засыпанию.
Не следует пить на ночь напитки, содержащие кофеин (какао, колу и др.), другие искусственные напитки и лимонады, шоколадные конфеты. Некоторые специалисты по сну считают, что их нельзя употреблять в период за 4-6 часов до сна.
Правильный режим дня с нормальной активностью в течение дня способствует и нормальному сну.
Рекомендуется чередовать умственные нагрузки с умеренной двигательной активностью. Полезны утренняя гимнастика, влажные обтирания и прохладный (контрастный) душ по утрам.
Сон в дневное время следует свести к минимуму или вообще избегать, чтобы повысить стремление ко сну ночью. Если вы очень нуждаетесь в дневном сне, следует ограничиться кратким сном в момент максимальной (непреодолимой) дневной сонливости. Продолжительность такого «пересыпа» не должна превышать 30-ти минут.
Вечером, перед сном, может помочь теплая ванна перед сном. Вместе с тем, горячая ванна или холодные обливания, наоборот, возбуждают и могут ухудшить сон.
Можно попробовать ванночку для ног продолжительностью до 15 мин. В таз с горячей водой (42 градуса) насыпают около 10 столовых ложек морской соли, подливая горячую воду до нужной температуры. После ванночки можно надеть хлопчатобумажные носки (на полчаса или всю ночь) и лечь в постель.
Физическая усталость – это более естественный провокатор сна, чем умственная усталость. Поэтому грузчики обычно спят лучше, чем бухгалтеры. Из-за этого людям умственного труда для улучшения сна рекомендуют физические нагрузки – от аэробики, фитнесса и рубки дров до прогулок на свежем воздухе. Эффект искусственных (не связанных с трудовой деятельностью) физических нагрузок на сон индивидуален и их следует подбирать себе самому. Считается, что поздно вечером интенсивные нагрузки могут даже ухудшить сон, а полезны релаксирующие (расслабляющие) упражнения (типа йоги), прогулки и т.д.
Гормон сна мелатонин «работает» в темноте. Поэтому, полная темнота способствует сну, а яркий свет, наоборот, активному бодрствованию.
Если эти простые способы гигиены сна не помогают, то следует прибегнуть к лекарствам или к приведенным ниже методикам улучшения сна:
Метод контроля стимулов -
применяется при нарушении засыпания. Метод «работает» в том случае, когда кровать (постель) перестала быть для вас условным рефлексом для сна. Запрещено заниматься в постели деятельностью, несовместимой со сном (чтение или просмотр телевизора). Если же вы не можете заснуть после 15-20 минут пребывания в постели, то вам следует подняться с постели и перейти в другую комнату. При невозможности этого, пересядьте в кресло или диван той же комнате. Находиться там желательно при слабом свете и избегать просмотра передач по телевизору, который излучает яркий свет и поэтому оказывает возбуждающее действие. Можно почитать что-то не очень увлекательное (классика, биографии, историческая и документальная литература). Вернуться в постель вы можете только тогда, когда вам захочется спать. Цель этих действий заключается в восстановлении психологической связи между спальней и сном, а не между спальней и бессонницей. Причем эта последовательность действий должна повторяться в течение ночи столько раз, сколько будет необходимо.
Метод ограничения длительности сна
используйте в том случае, если вы часто просыпаетесь, плохо засыпаете, то спите, то не спите, сон неглубокий, но вы стараетесь подольше побыть в постели, чтобы все-таки выспаться. В таком случае необходимо уменьшить продолжительность пребывания в постели, даже если при этом сократится и длительность самого сна. Сократите длительность пребывания в постели до такой степени, чтобы ночной сон стал более крепким. Естественно, не следует при этом дополнительно спать днем. Можно сократить ночной сон сначала на 1 час, а затем сокращать каждые 1-2 ночи на 20 минут. Но не следует сокращать его менее чем до 5 часов. Когда вы добьетесь крепкого сна, то каждую неделю увеличивайте время пребывания в постели на 15-20 минут – до тех пор, пока не почувствуете, что сон опять становится недостаточно крепким.
Метод контроля времени пробуждения
заключается в том, что вы должны вставать каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы проспали. При этом вы не должны спать в дневное время суток. Это стабилизирует график сна-бодрствования и повышает эффективность сна. Вpемя пpобуждения в будние дни и по выходным дням не должно различаться более чем на 1 час.
Конкретный вариант сочетанной методики ограничения длительности сна и контроля времени.
Методика основана на ограничении пребывания в постели только временем действительного сна. Этот метод позволяет «накапливать сон в долг», что повышает вашу способность заснуть и оставаться спящим в последующие ночи. Затем время, разрешенное для пребывания в постели, понемногу увеличивают, настолько, сколько требуется для полноценного сна.
Например, если вы страдаете хронической бессонницей и реально спите ночью 5,5 часа, то время вашего нахождения в постели сначала ограничивать 5,5-6 часами. Если вы считаете, что вы вообще не спите ночью (в действительности это не совсем так), то находитесь в постели только 5 часов.
Итак, определите время утреннего вставания (например, 6 часов утра) и ставьте каждый вечер будильник на это время. Если вы считаете, что вы спите всего 5 часов, то вычтите из 6 часов эти 5 часов. Получается, что вы должны лечь спать аж в 1 час ночи.
Когда же вы убедитесь, что крепко спите эти 5 – 5,5 – 6 часов, то добавляйте приблизительно 15 минут в неделю к началу каждого ночного времени пребывания в постели. Для этого ложитесь раньше на эти 15 минут, а поднимайтесь каждое утро в одно и то же время.
Это – схема. Считается, что при использовании этого метода продолжительность вашего пребывания в постели должна быть такой, чтобы не менее 85% времени нахождения в постели вы пребывали в состоянии сна. Но это легко сказать, но трудно подсчитать. Поэтому, при подборе начальной короткой продолжительности сна надо будет поэкспериментировать. Например, если вы начнете ложиться в 1 час ночи, но вставать в 6 часов утра будете с большим трудом, и этот короткий сон будет крепким уже на 2-3-ю ночь, то не надо ждать неделю. Уже на 3-4 ый вечер ложитесь раньше — в 12.40-12.45. Одним из критериев крепкого сна является отсутствие сновидений (или то, что вы их просто не помните). Продолжайте «сдвигаться» в сторону более раннего засыпания постепенно «замедляясь» до тех пор, пока не установится баланс между нормальным засыпанием и достаточной бодростью на следующий день.
Метод парадоксальной интенции -
используйте в том случае, если вы сильно боитесь и переживаете, что не заснете. Не следите за временем — уберите из спальни часы или расположите их так, чтобы вы не могли их увидеть (и не могли услышать их тиканье) и удовольствуйтесь тем сном (или не сном) какой у вас получится. Используйте также описанные выше методы или малые дозы лекарств «против страха и тревоги». Старайтесь не спать днем для компенсации недостатка ночного сна – это только углубляет бессоницу.
Метод релаксации (расслабления) -
основан на предположении, что наступлению сна мешает возбужденное состояние человека. Метод эффективен, особенно у подростков, однако в меньшей степени, чем методы контроля стимулов или ограничения сна. Метод релаксации включает прогрессивную мышечную релаксацию, во время которой пациенты уменьшают мышечное напряжение путем напряжения и расслабления различных мышечных групп. Для снятия когнитивного (умственного) возбуждения используется метод формирования внутренних образов (например, представлять умиротворяющую природную обстановку) или используются различные психотерапевтические приемы для остановки течения собственных мыслей (считать «овец»).
Если засыпание нарушается не регулярно и вызывается обычно тревогой по поводу событий предстоящего дня или невозможностью расслабиться после пережитого в этот день стресса – то примите в эту ночь таблетку транквилизатора, а не снотворного. Транквилизаторами называются лекарства, снимающие тревогу (от слова: «спокойствие, умиротворение»). Лучше, если транквилизатор вам подберет врач, т.к. бывают дневные и ночные транквилизаторы, а также они различаются по спектру своего действия.
Все методы немедикаментозного улучшения сна не перечислишь, многие из них очень индивидуальны и не подходят большинству. Например, у знаменитого Уинстона Черчилля было несколько кроватей, застеленных свежим постельным бельем, и, если он просыпался среди ночи, то, для того, чтобы заснуть снова, ему надо было перелечь на новую (другую) кровать. Поэтому, выбирайте из изложенного то, что вам больше подходит, приспосабливайте для себя и(или) развивайте свои собственные способы улучшения сна.
Commentaires