РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА У ШКОЛЬНИКОВ
Продолжительность ночного сна у детей - нормативы.
Среднестатистическая продолжительность сна у детей в 3-4 года — 14-16 часов, от 4 до 6 лет- 13-15 часов, от 6 до 9 лет — 12-10 часов, от 9 до 13 лет — 10-8 часов, старше 13 лет — 9-8 часов.Другие ученые считают достаточным и более короткий сон — 12 часов у дошкольников (в том числе у детей второго-третьего года жизни), 9-10 часов для младших школьников.К тому же возможны индивидуальные pазличия. Поэтому не обязательно с секундомеpом замеpять и контpолиpовать продолжительность сна вашего pебенка и строго придерживаться указанных цифр. Эти требования могут реализовываться по-разному в зависимости от условий жизни семьи, привычек ребенка, его характера и темперамента. Если ребенок утром просыпается самостоятельно, активный и бодрый, то это значит, что продолжительность его ночного сна вполне достаточна. Ведь с точки зрения медицины, главное требование, предъявляемое ко сну, кажется достаточно простым: сон должен создавать условия для адекватного бодрствования после пробуждения. В этом контексте естественно, что человек спит не потому, что спать пора, а потому, что спать хочется. Естественно просыпаться не потому, что так надо, а потому что выспался. Таким образом, если подъем ребенка по утрам в необходимое время (например, когда надо идти в детсад) происходит естественно и без негативных эмоций, то время отхода ко сну и продолжительность сна с чисто медицинской точки зрения значения не имеет. Если ребенок самостоятельно просыпается утром в необходимое время, активный и бодрый – значит, нет необходимости укладывать его в постель раньше того времени, когда он сам ложится спать.
С другой стороны, вреден и навязываемый избыточный сон, а особенно — пассивное лежание в постели после пробуждения.
Вpемя пpобуждения в будние дни и по выходным дням не должно pазличаться ни у взpослых, ни у детей более чем на 1 час.
Наличие и продолжительность дневного сна еще более индивидуальны по сравнению с продолжительностью ночного сна. Но до четырех лет дневной сон считается обязательным.
Каким должен быть режим бодрствования для школьника, чтобы был крепкий ночной сон.
Правильный режим дня с нормальной активностью в течение дня способствует и нормальному сну. Детей следует приучать к общепринятому для их возраста режиму дня с первых лет жизни.
В старшем возрасте рекомендуется чередовать умственные нагрузки с умеренной двигательной активностью. Школьникам на переменах рекомендуется больше двигаться — нельзя на перемене вместо этого читать книги, играть в настольные игры. И детям, и взpослым очень полезны утренняя гимнастика, влажные обтирания (если они не вызывают перевозбуждения нервной системы). Дети, имеющие в течение дня адекватную нагрузку, от которой приходит здоровая усталость к вечеру, обычно засыпают легко и в любых условиях.
Каким должен быть вечер школьника, чтобы он своевременно засыпал.
Ужин должен быть не позднее, чем за два часа пеpед сном. Следует знать, что белковая пища дает заряд бодрости, заряжает энергией, обладает стимулирующим действием; богатая углеводами еда, наоборот, расслабляющее действует на организм, снимает нервное напряжение, стресс и вызывает сонливость. Поэтому на завтрак детям лучше давать богатую белками пищу (мясная и рыбная пища, яйца, молочные продукты). А вечером – углеводы: имеются в виду полезные, сложные углеводы, которые содержатся в рисе, бобах, корнеплодах, бананах, цельнозерновом хлебе, кашах и макаронных изделиях. Кроме того, помогает заснуть пища, содержащая аминокислоту триптофан и гормон – мелатонин. Они содержатся в некоторых из вышеупомянутых углеводов, а также в цветной капусте, финиках, курином мясе, молоке. Пищу из этих продуктов (например, молоко с печеньем) можно дать ребенку дополнительно за полчаса до отхода ко сну. Не следует давать ребенку на ночь напитки, содержащие кофеин (какао, колу и др.), другие искусственные напитки и лимонады, шоколадные конфеты.
Перед сном не рекомендуются бурные игры, просмотр страшных фильмов и боевиков по телевизору.
Вообще, просмотр телевизора в любом случае раздражает нервную систему. Поэтому, правильным считается прекращение просмотра телевизора за час до сна.
Необходимо ограничение эмоциональных нагрузок по вечерам, – по крайней мере, не желательно дарить долгожданную игрушку в 20.00, а проверка дневника в 21.00 должна рассматриваться как педагогическое преступление.
Если ребенок, несмотря на принимаемые меры, к вечеру становится более возбужденным, чем днем, то можно попробовать ритмические раздражения в виде качания на качелях, ритмическую гимнастику (зарядку) или подпрыгивания под ритмичную, но монотонную, музыку.
Прохладный воздух лучше духоты (оптимальная температура – 18-20° С), лучше теплая пижама, чем самый наилучший обогреватель.
Как правильно укладывать спать ребенка школьного возраста
Правильно – это значит без скандалов, травм и взаимного изнурения детей и родителей от процесса укладывания.
Всегда укладывайте ребенка в определенное время. Отход ко сну должен сопровождаться последовательностью действий, которые напоминали бы о том, что пора спать. При этом их порядок – последовательность должна быть всегда одна и та же, например: туалет, умывание, чистка зубов, одевание ночной пижамы, сказка и т.д.
Желательно, что бы время, предшествующее отходу ко сну, не казалось ребенку значительно лучшим, чем сон, и не представляло собой череду удовольствий. Если ребенок в часы перед отходом ко сну регулярно находится рядом с родителями перед телевизором, наслаждается разнообразными напитками и сладостями, то приказ отправляться в постель будет воспринят с явным неудовольствием.
При нарушениях засыпания необходимо выработать и соблюдать дополнительный (к обычному) ритуал отхода ко сну:
Может помочь теплая ванна перед сном (можно со сбором лекарственных трав — смотрите специальные рекомендации доктора Биттерлиха по приготовлению таких ванн). Можно попробовать ванночку для ног продолжительностью до 15 мин. В тазик с горячей водой (42 градуса) насыпают 6 столовых ложек морской соли, подливая горячую воду до нужной температуры. Затем ребенок опускает ноги в тазик, и держит их в воде до тех пор, пока вода не начнет остывать. После ванночки надо надеть на ноги ребенка хлопчатобумажные носочки (на полчаса или всю ночь) и уложить ребенка в постель.
Старшие школьники послушно отправляются в свою кровать, если им разрешить почитать перед сном в постели.
Как вовремя заснуть ребенку школьного возраста при хронической проблеме «не уложишь, не поднимешь»
Постепенно, эта проблема может стать хронической. А вставать надо, так как нужно идти в детсад и т.д. Если вы утром вынуждены будить ребенка – значит, времени для сна ему недостаточно и необходимо укладывать его раньше, через его «не хочу спать». В этом случае необходимо установить строго определенное конкретное время для укладывания в постель – для дошкольника и младшего школьника это не позже чем 21.30.
Но в обеих указанных выше ситуациях взрослые имеют право на личную жизнь, свободную от воспитания и присутствия ребенка. Взрослые не обязаны бодрствовать, дожидаясь того, пока ребенок не изволит отправиться в свою кровать. Родители также не обязаны отказываться от любимых вечерних удовольствий, отправляясь спать раньше времени только для того, что бы вовремя усыпить ребенка.
К сожалению, часто нежелание ложиться спать вовремя – это не каприз, а признак того, что ребенок «сова». Хорошо известно деление людей на «жаворонков», которые рано ложатся и рано встают и «сов», которые поздно ложатся и поздно встают. Поэтому, в реальной жизни иногда приходится искать компромисс между необходимостью режима для ребенка и свободой для выбора вечернего времяпровождения для взрослых. Если ребенок вечером не мешает вашей личной жизни, утром может вставать, когда захочет – можно пустить все на самотек. Пусть ребенок ложится спать, когда захочет сам. Возможно, он будет укладываться в постель одновременно с Вами, подражая папе и маме. Тема «пора спать» в этом случае не должна подниматься. Если же Вы будете при этом все таки пытаться уложить его пораньше, напоминая о необходимости лечь по-раньше, часто смотреть на часы, повторять распоряжение «отправляйся в постель» без решительных действий по его укладыванию — тем больше он будет сопротивляться, тянуть и канючить, и, в результате, заснет еще позднее.
Но если Вы все-таки решили укладывать ребенка спать в одно и тоже положенное для детей время – свою политику Вы должны осуществлять решительно, без повторов и напоминаний. Не может быть тогда компромисса в виде того, чтобы оставлять ребенка вместе с родителями перед телевизором после наступления положенного времени для засыпания. Нельзя этого делать, тем более, в качестве поощрения за что-либо. В таком случае откладывание времени отправки ко сну станет для ребенка еще более привлекательным.
Систему укладывания в одно и то же время можно подкрепить с помощью часов со стрелками. Расположите на видном месте в комнате ребенка такие часы и обучите его пониманию цифр и времени. Напоминайте ему о том положении стрелок, когда он должен ложиться в кровать: когда маленькая стрелка указывает на 9, а большая – на 12. Если вы вынуждены остваться с ребенком в комнате после укладывания, то приучите его к тому, что каждый вечер вы будете уходить из комнаты при определнном положении стрелок: маленькая на 9, а большая на 2.
Еще одна уловка: после того как уложите ребенка в кровать, поставьте в пределах видимости ребенка песочные часы и сообщите ему, что он должен закрыть глаза к тому моменту, когда песок полностью перетечет в нижнюю половину. Наверняка, после некоторого созерцания струящегося песка глаза сами «слипнутся» и ребенок заснет.
Если имеются и другие проблемы со сном, то узнайте, чем Вам может помочь мое видео об ЭЭГ видео-мониторинге сна.
Kommentare