Вредные для здоровья факторы при работе на компьютере и как уменьшить их вредность.
Рекомедации пользователя – доктора Биттерлиха. Любая работа вредит вашему здоровью. Если же говорить о компьютере, то ситуация хуже вдвойне. Потому что и отдых, если вы для него используете компьютер, также вредит вашему здоровью. Отказаться от компьютера не в наших возможностях, но вред от него можно свести к минимуму. Вот вам руководство для этого.
Оглавление руководства :
I. Компьютерный зрительный синдром
Причины и вредные факторы,вызывающие и сопровождающие компьютерный зрительный синдром. Как с ними бороться.
Сокращение частоты моргания. Как с этим бороться.
Особенности освещения при работе с компьютером. Как его оптимизировать.
Настройка дисплея компьютера
Если у Вас винтажный монитор с электронно-лучевой трубкой (кинескопом), а не жидко-кристаллический, то прочитайте эту главу.
Если вы работаете на ноутбуке, то прочитайте эту главу
II. Стесненная поза.
Вторым (после зрения) по вредности фактором, влияющим на здоровье при работе с компьютером, является стесненная поза.
Оборудование и организация рабочего места.
III. Психическая нагрузка
IV. Шум на рабочем месте.
V. Гиподинамия, ожирение и геморрой.
Продолжительность работы и перерывы
Смотрите в этой рубрике другие посты, более развернутые и с упражнениями (соответствуют ышеуказанным пунктам-темам в оглавлении)
Дочка спрашивает маму: — А кто этот страшный, волосатый дядя с красными глазами? — Да это же твой папа — А он, что, заболел? — Нет, к интернету с безлимитным ночным тарифом подключился(ретро анекдот)
I. Компьютерный зрительный синдром (КЗС)
Самая частая проблема (вредность) при работе с компьтером, это КЗС - компьютерный зрительный синдром (CVS – Computer Vision Syndrome).
Признаки. Начальные признаки зрительного утомления выражаются в ощущении усталости глаз, учащенном моргании, чувстве тяжести на веках или «песка» под глазами, покраснении глаз, ощущении пелены перед глазами.
При ухудшении состояния может наблюдаться слезотечение, повышенная чувствительность к свету и даже двоение изображения.
Симптомами зрительного утомления могут являться также головные боли и боли в плечах, боли в области глазниц и лба, болезненные ощущения при движении глаз.
Помимо этого бывает затуманивание зрения, замедление фокусировки, быстрое утомление при чтении текстов.
И, наконец, у вас точно есть компьютерный зрительный синдром, если на вопрос “Какого цвета глаза у папы?” ваш ребенок отвечает “Красные»
Причины и вредные факторы,вызывающие и сопровождающие компьютерный зрительный синдром. Как с ними бороться.
1. Основная общая причина, вызывающая компьютерный зрительный синдром, – это особенности изображения на экране.
Экранное изображение отличается от бумажного тем, что по своим характеристикам оно самосветящееся, а не отраженное; имеет значительно меньший контраст; не непрерывное, а состоит из дискретных точек – пикселей; мерцающее (мелькающее), поскольку точки с определенной частотой зажигаются и гаснут; чем меньше частота мельканий, тем меньше точность установки аккомодации.
Перечислим варианты изображений по восходящей от наименее вредных до наиболее вредных:
1.1.Легче всего глаз воспринимает статическое, крупное цветное изображение в сопровождении звука. Поэтому, для глаза ребенка или взрослого достаточно безопасно рассматривать картинки или фотографии в сопровождении дикторского текста.
1.2.Хуже воспринимается рисование на компьютере. Здесь звук уже не играет отвлекающей роли, а всю работу выполняет глаз.
1.3.Намного тяжелее приходится зрению в том случае, когда ребенок (пользователь) вынужден читать с экрана текст. Поэтому Интернет — штука достаточно опасная, поскольку здесь приходится много читать, и читать быстро.
1.4. Ну и, наконец, настоящие убийцы глаза — это игры. Движущееся изображение, мелкие элементы — все это приводит к такому переутомлению, которое снимается очень нескоро.
1.5. Наибольшее общее утомление вызывает работа в диалоговом режиме. Особую нагрузку на зрение представляет собой компьютерная графика — выполнение и корректирование рабочих чертежей с помощью ПК.
Менее нагрузочным считается считывание информации с экрана дисплея, более нагрузочным — ее ввод.
Улучшить качество изображения может оптимальная настройка монитора (см. ниже).
Насколько же компьютер опасен для зрения? Если сравнивать его с телевизором, то нагрузка на глаз от монитора компьютера несколько ниже, чем от телевизора. Для контроля за зрительной нагрузкой следует суммировать время, проведенное за компьютером, и время, поведенное перед телевизором.
Однако, поскольку экран монитора расположен ближе к глазам, чем телевизор, то компьютер «предъявляет» несколько более высокие требования к остроте зрения пользователя:
Если Вы знаете, что у Вас имеется незначительная аномалия рефракции (близорукость или дальнозоркость), по поводу которой в обычных условиях ношение очков не требуется, то при работе с компьютером они могут Вам понадобиться.
Если Вы уже носите очки, то посоветуйтесь с окулистом, какие очки использовать при работе с экраном монитора. Если близорукость превышает 2-4 единицы, то необходимо иметь две пары очков для работы «вблизи» и «для дали».
Если Вы считали, что у вас нормальное зрение, но при выполнении указанных в этом руководстве условий у вас отмечаются признаки компьютерного зрительного синдрома, то, возможно, у вас имеется ранее не распознанное нарушение зрения. Необходимо обратиться к окулисту и выяснить, связан ли зрительный дискомфорт с плохими условиями работы или же с нераспознанным до того заболеванием глаз.
Если работать на компьютере достаточно долго, то зрительное переутомление у детей может привести к устойчивому снижению остроты зрения из-за развития близорукости. Однако заметим сразу, не компьютер является основной причиной развития близорукости у детей. Огромную роль в этом играет наследственность, телевизор, чтение в темноте. При грамотной постановке дела нагрузка на зрение от компьютера может быть существенно снижена.
Близорукость – это единственное заболевание глаз, которое может быть обусловлено работой за компьютером. Не установлена связь между развитием катаракты, глаукомы и других серьезных болезней глаза с работой за компьютером.
Иногда после работы с компьютером возникает ощущение «окрашивания» черно-белых предметов. Это не признак заболевания, а особенность нормального зрения, так называемый эффект МакКалаха, при котором предметы окрашиваются в цвета, дополнительные к тем, которые доминировали на экране.
Хрусталик глаза при долгом рассмотрении какого-либо предмета привыкает к определенной фокусировке и поэтому многие работники офисов, проведшие многочасовой рабочий день перед монитором к вечеру не могут сфокусировать зрение на других предметах (временная расфокусировка).
Хрусталик глаза устроен таким образом, что когда мы видим что-то вблизи, то мышцы глаза сокращают хрусталик и он находиться в напряженном состоянии.
При долгом напряжении хрусталик деформируется и мы теряем зрение. Но когда мы смотрим вдаль, то хрусталик и мышцы расслабляются. Поэтому, старайтесь несколько раз в день смотреть вдаль. Расстояние должно быть более 100 метров. И не смотрите на слишком яркие вещи: облака, освещенные солнцем; фонари и т.д.
2. На втором месте среди конкретных вредных факторов от компьютера на зрение находится сокращение частоты моргания. Как с этим бороться.
При работе за компьютером человек в среднем моргает в 3 раза реже, чем при чтении обычного бумажного текста, а при недостаточной частоте моргания глаза могут стать суше, что, в свою очередь, приводит к их раздражению. Однако следование нижеприведенным советам поможет предотвратить проблему:
— Думайте о моргании. Сознательно заставляйте себя моргать чаще – если необходимо, прикрепите бумажку с напоминанием об этом к монитору.
— Делайте перерывы в работе – несколько коротких перерывов на каждый час работы, при этом переводите взгляд на предметы, расположенные на разных расстояниях от вас: на часы, цветы, улицу за окном. Или же делайте через каждый час большой перерыв – на 15 минут.
— Выполняйте в перерывах упражнения для глаз.
— При крайней необходимости пользуйтесь увлажняющими глазными каплями (искусственные слезы).
3. Особенности освещения при работе с компьютером. Как его оптимизировать.
3.1. Причиной появления у вас зрительного утомления могут служить блики и отражения, образующиеся на экране монитора. Источниками бликов могут служить как лампы, освещающие офис, так и дневной (особенно прямой солнечный) свет, проникающий в помещение через окна. При этом глазам приходится испытывать значительные напряжения, чтобы рассмотреть, что же изображено на экране.
Для устранения этой причины, приводящей к зрительному утомлению КЗС, можно пользоваться следующими правилами:
Основной принцип довольно прост: чем меньше света падает на экран монитора, тем лучше. Если источник света будет располагаться позади вас, то бликов не избежать. Это касается и верхнего основного света – старайтесь чтобы прямые лучи не попадали на экран.
Естественный свет должен падать сбоку (слева). Поставьте стол с монитором так, чтобы окно не оказалось прямо перед вами. Если это неизбежно, купите плотные шторы или жалюзи, которые отсекут свет. Если окно сбоку, так же регулируйте освещенность шторами или жалюзи.
Постарайтесь, чтобы за вашей спиной не было дверей и как можно меньше ходили люди: их отражения в виде неясных теней будут всегда «плясать» на вашем экране, отвлекая и раздражая. Монитор должен быть установлен таким образом, чтобы на экране не отражалась ваша собственная физиономия.
3.2. Освещение общее и на рабочем месте. Что бы больше использовать более здоровое естественное освещение — не выбирайте для монитора темный угол комнаты. Не следует работать с компьютером в темном или полутемном помещении. Но и не стоит работать при слишком ярком свете. Желательно, чтобы яркость освещения совпадала с яркостью самого монитора. Следует избегать большой контрастности между яркостью экрана и окружающего пространства. То, что оператору приходится смотреть не только на экран, но и на клавиатуру компьютера, а иногда и на другие объекты — например, на текст или на чертежи на бумаге, и то, что все они освещены по-разному, создает для зрения дополнительную нагрузку.
Вечернее освещение рабочего помещения желательно голубоватого цвета (голубой абажур) с яркостью, примерно равной яркости свечения экрана. При дневном освещении также рекомендуется обеспечить вокруг дисплея голубой фон – за счет окраски стен (или обоев).
Искусственное освещениепри работе с компьютером также должно быть не слишком ярким, но и не отсутствовать совсем, идеальный вариант — приглушенный рассеянный свет.
Рабочее место должно быть достаточно освещено, световое поле равномерно распределено по всей площади рабочего пространства. Помните, что общая освещенность фона (всего того, что находится за монитором) не должна быть больше освещенности самого монитора.
Клавиатура, ваш рабочий стол и монитор не должны сильно отличаться по освещенности. Наиболее оптимальный свет – верхний, смешанный из источников дневного света (люминисцентного) и желтого (от ламп накаливания). Свет должен быть ни чрезмерно ярким, ни слишком тусклым.
При работе с документами обычно необходима дополнительная подсветка. Источник света не должен находиться позади монитора или светить вам в глаза. Не направляйте свет настольной лампы прямо на экран монитора – это создает неоднородную контрастность изображения на экране («засвечивание») и порождает блики.
Чтобы избавиться от бликов на экpане от дополнительных источников света, они должны использоваться только для подсветки документов.
Настольную лампу лучше всего расположить непосредственно за или над монитором, а свет направить назад, чтобы он отражался от стен. Если свет позади монитора будет совпадать со свечением самого монитора – это оптимальное решение.
Располагайте настольный осветительный прибор и его абажур или регулируйте его козырек так, чобы вы не могли видеть самого источника света (светящейся лампы).
Возрастные особенности. При подборе светового режима на рабочем месте необходимо учитывать, что у людей после 40 лет возникают возрастные изменения в зрительной системе (сужение зрачка, пожелтение хрусталика, снижение зрительной активности и контрастной чувствительности сетчатки). Все это требует усиления яркости экрана и дополнительной освещенности рабочего места (бумажного текста).
3.3. Источники света. Используются, в основном, лампы накаливания и люминисцентные (флюорисцентные). В отношении люминисцентных ламп мне не удалось получить однозначной информации. В интернете указывается, что традиционные линейные (иногда фигурные) трубчатые люминесцентные лампы, подключенные к сети с помощью электромагнитного пуско-регулирующего аппарата (чаще всего применяемого в светильниках), создают свет не постоянный во времени, а «микропульсирующий», т.е. при имеющейся в сети частоте переменного тока 50 Гц перезажигание лампы происходит 100 раз в секунду.
И хотя эта частота выше критической для глаза и, следовательно, мелькание яркости освещаемых объектов глазом не улавливается, пульсация освещения при длительном воздействии может отрицательно влиять на человека, вызывая повышенную утомляемость, снижение работоспособности, особенно при выполнении напряженных зрительных работ: чтении, работе за компьютером, рукоделии и т.д.
Вот почему появившиеся достаточно давно одноламповые светильники с линейными лампами рекомендуется использовать в так называемых нерабочих зонах жилой квартиры (в прихожих, подсобных помещениях, для подсветки книжных и других полок и т.д.).
С другой стороны, не только для работы на компьютере, но и для традиционного освещения жилья люстрами, настенными, напольными, настольными светильниками целесообразно применять специальные компактные люминесцентные лампы (распространенные сейчас так называемые энергосберегающие лампы).
Они укомплектованы специальными электронными пускорегулирующими аппаратами, которые сводят на нет вредное воздействие пульсации светового потока (так как повышают частоту питающего лампу тока в 10-100 раз и прежигание лампы происходит с частотой 10 кгц).
Для работы на компьютере удобны осветительные приборы на шарнирах с продолговатыми люминисцентными лампами. К сожалению, на маркировке таких настольных люминисцентных ламп не указывается скорость пережигания, поэтому остается только надеяться, что они тоже относятся к вышеуказанному классу ламп и не вредны при работе на компьютере. На иностранных сайтах я видел рекламу именно таких конструкций и именно для работы на компьютере.
4. Экран монитора должен быть абсолютно чистым;
если вы работаете в очках, они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день.
5. Зрительное утомление возникает и при необходимости постоянного перемещения взора с экрана на клавиатуру и бумажный текст.
Напряжение глаз возникает и оттого, что при вводе информации с клавиатуры (при наборе текста, программировании, оформлении документов) пользователь, не владеющий навыками «слепого набора», вынужден сотни раз переводить взгляд с экрана на лист бумаги – и снова на клавиатуру. А если листок неровно лежит или плохо закреплен, клавиатура, листок и монитор по-разному освещены, возникает очень сильное утомление глаз.
Если вы много работаете с документами, то оборудуйте ваш компьютер копихолдером. Это простой предмет, который похож по типу крепления на стол на настольную лампу с зажимом. Вместо самой лампы у копихолдера – плоская панель с прижимной линейкой, позволяющая прикрепить к ней лист бумаги и за счет шарниров расположить на любом удобном для вас расстоянии и любой высоте. Поместив лист бумаги вровень с монитором слева или справа, вы, во-первых, до минимума сократите путь взгляда от листка до монитора, а во-вторых, взгляд будет падать на листок под углом 90 градусов, что снимает необходимость всматриваться в текст.
Если копихолдера у вас нет, то этот листок будет у вас лежать где-то справа или слева от рабочей зоны – ведь место на столе прямо перед вами занято клавиатурой. Старайтесь листы помещать как можно ближе к экрану, чтобы избежать частых движений головой и глазами при переводе взгляда. Чтобы сразу находить нужное место на листе с текстом – передвигайте по тексту линейку, отмечая ею то места, на которое Вы смотрели перед тем, как переместить взгляд на экран.
6 . Настройте параметры изображения в дисплее компьютера:
К возникновению КЗС (компьютерный зрительный синдром) могут приводить и неправильные настройки яркости и контраста используемого при работе монитора, их соотношение с яркостью освещения в офисе.
Яркость освещения в офисе влияет на то, каким человек видит изображение на экране монитора. В сильно освещенной комнате требуются и повышенные установки яркости монитора, поэтому вначале рекомендуется отрегулировать яркость освещения в офисе, а затем яркость изображения на мониторе. Какой она должны быть?
В идеале яркость изображения должна совпадать с яркостью освещения в офисе. Для того чтобы выяснить, на каком уровне установить яркость монитора, рекомендуется посмотреть на изображение чего-либо белого – например, на чистый лист в документе Word; если он похож на сияющую лампу, то изображение слишком яркое, если же кажется, что перед ним поместили серый светофильтр, то яркость недостаточна.
После установки яркости изображения на нужный уровень следует отрегулировать контрастность; обычно она должна быть высокой.
КЗС могут обусловить и неправильные настройки размера и цвета текста, отображаемого на экране монитора.
Наиболее подходящим сочетанием цветов является черный на фоне белого (а также так называемые оппозитные цвета, к которым относятся желтый–синий, красный–зеленый).
Не устанавливайте максимальную контрастность и яркость — особенно ночью.
Размер печатных символов следует устанавливать в зависимости от размера диагонали экрана, а также от особенностей и предпочтений вашего зрения. Главное, чтобы вы не напрягались и не всматривались в текст, пытаясь разобрать мелкие символы.
7. Причиной воспаления и усталости глаз может быть не только работа с документами и компьютером, но и косметические средства, сигаретный дым, слабое или сильное освещение, излучение, яркие краски. Следует избегать этих вредных факторов.
8. Если у Вас винтажный монитор с электронно-лучевой трубкой (кинескопом), а не жидко-кристаллический, то прочитайте эту главу.
8.1. При работе на мониторах с кинескопами, наиболее вредным для зрения могут быть подеpгивания изобpажения из-за низкой частоты веpтикального обновления (настройте монитор на большую частоту) или из-за низкого качества pазвеpтки монитоpа. LCD (ЖК, жидкокристаллические) мониторы (дисплеи) не имеют такого недостатка.
8.2. Излучение.
Радиактивное и ультрафиолетовое излучения от компьютера (монитора) настолько малы, что не могут являться поводом для обсуждения.
Вредными для человека являются другие виды излучений, но только от монитора с кинескопом, а не от современных плоских (жидко-кристаллических):
8.2.1.Высокочастотные электромагнитные поля от «древнего» монитора с кинескопом. Их воздействие сравнимо с радиацией, но, к счастью, они очень быстро уменьшаются с расстоянием, элементарно экранируются и управляются. Основной их источник — отклоняющая электромагнитная система кинескопа. В этих мониторах все излучение отводится вверх и частично назад. Вперед не излучается ничего. Поэтому, если у вас еще такой монитор, то его надо поставить так , чтобы люди не могли долго находиться напротив его задней стенки. Еще лучше поставить монитор в угол, так, что бы излучение поглощалось стенами. Беременным женщинам до 3-го месяца беременност ранее не рекомендовалось работать на ткаих мониторах. Последние модели мониторов с кинескопами (начиная со стандартов ТСО-95 и ТСО-99, соответственно 1995 и 1999 гг) уже имели такую защиту, что уже не требовали вышеуказанных предосторожностей.
8.2.3..Низкочастотные электромагнитные поля. Низкочастотные электромагнитные излучения до сих пор не считались вредными, поскольку от компьютера они ниже, чем, скажем, от электрического утюга. Однако, взаимодействие собственных полей монитора с кинескопом и внешних электромагнитных полей может вызывать интерференцию, из-за которой изображение на экране начинает мерцать, вызывая ухудшение зрения и головную боль. Если ничего не мерцает, то у Вас нет проблем с этим полем.
8.2.4. Постоянное электpостатическое поле высокой напpяженности. Реально постоянное электpостатическое поле можно опpеделить, если к экpану кинескопа-монитора поднести кусочек тонкой бумаги или волос и они будут притягиваться к экрану.
Если притягивается, то это свидетельствует о наличии отрицательно заряда на экране. А Ваше лицо становится положительным. Сам по себе потенциал не страшен, но этот потенциал создается между экраном дисплея и лицом оператора, и разгоняет осевшие на экране отрицательно заряженные пылинки. Они отталкиваются от экрана и притягиваются к лицу того, кто сидит перед экраном. За счет этого постоянное электpостатическое поле может быть вpедно пpи заболеваниях глаз и кожи лица.
Реальные способы борьбы с электростатическим полем:
1) ежедневно перед работой протирать экран специальной салфеткой для ухода за экранами;
1) снизить количество пыли в помещении – чаще проводить влажную уборку;
2) периодически в процессе работы на компьютере и после нее умываться холодной водой, смывая последствия «бомбардировки» лица пылевыми частицами.
9.Специальное питание для глаз.
Людям с ослабленным зрением нужно употреблять продукты, укрепляющие сосуды сетчатки глаза: чернику, черную смородину, морковь. В рационе близоруких должна присутствовать печень трески, зелень: петрушка, салат, укроп, зеленый лук.
Полезны для глаз витамины (особенно комплексные поливитамины, в которых витамины сочетаются с микроэлементами: цинком, кальцием), все препараты на основе черники. Снять усталость, предотвратить болезни глаз помогают компрессы, промывания глаз черным и зеленым чаем, теплые примочки на закрытые глаза из отвара ромашки.
10. Если вы работаете на ноутбуке:
постарайтесь по возможности сделать из этого лэп-топа деск-топ. Конечно, редко кто использует ноутбук дословно как лэп-топ (Lap – на англ. означает колени), держа его на коленях. Обычно его ставят на стол. Но этого недостаточно, чтобы превратить его в деск-топ. Подсоединяйте ноутбук к большему по размеру и лучшему по характеристикам монитору (дисплею) и клавиатуре.
II. Стесненная поза. Вторым (после зрения) по вредности фактором, влияющим на здоровье при работе с компьютером, является стесненная поза.
Сидя за компьютером, ребенок (или взрослый) должен смотреть с определенного расстояния на экран и одновременно держать руки на клавиатуре или органах управления. Это вынуждает его тело принять определенное положение, и не изменять его до конца работы. В этом отношении компьютер гораздо опаснее телевизора, который позволяет свободно двигаться.
Из-за стесненной позы возникают следующие нарушения:
2.1.Затрудненное дыхание. Это самый коварный из всех врагов. Вынесенные вперед локти не дают свободно двигаться грудной клетке, и это приводит к астме, развитию приступов кашля и иным проявлениям.
2.2. Боли в мышцах спины, шеи и головные боли. Человеческое тело не приспособлено для того, чтобы проводить долгие часы в фиксированном положении.
Длительные периоды неподвижности снижают приток крови к мышцам, что приводит к накоплению продуктов метаболизма, раздражающих нервы задействованных мышц. Если этот застой случается в мышцах плеч, спины или шеи, может возникнуть головная боль, поскольку мышцы передают «сигналы дискомфорта» нервам чувствительных тканей лица, головы и кожи черепа.
2.3.Остеохондроз. При длительном сидении с опущенными плечами возникает стойкое изменение костно-мышечной системы. Иногда возникает искривление позвоночника.
2.4.Заболевания суставов кистей рук. Это профессиональное заболевание, ранее преследовавшее машинисток в редакциях, а ныне — операторов компьютеров. При работе за компьютером рука человека вынуждена совершать множество мелких движений, сильно устает, а при длительной работе развиваются хронические заболевания.
Боль в руках, особенно в кисти правой руки, вызванная долгой работой за компьютером приобрела название туннельного синдрома или синдрома запястного канала, а так же, приобрела статус профессионального заболевания компьютерщиков (программистов, машинистов и людей работа которых ведётся в основном на компьютере). Причиной возникновения боли является защемление нерва в запястном канале. Защемление может быть вызвано распуханием сухожилий проходящих в непосредственной близости к нерву, а так же, распуханием самого нерва. Причиной же защемления нерва является постоянная статическая нагрузка на одни и те же мышцы, которая может быть вызвана большим количеством однообразных движений (например, при работе с мышкой) или неудобным положением рук, во время работы с клавиатурой, при котором запястье находиться в постоянном напряжении. Всё это может привести к постоянному ощущению боли или дискомфорта в руках, ослаблению и онемению рук, особенно ладоней.
Стоит заметить, что боль в руках может быть вызвана не только защемлением запястного нерва, но и повреждением позвоночника (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков) при котором повреждается нерв идущий к рукам от спинного мозга.
Для профилактики и лечения синдрома запястного канала следует позаботиться об организации своего рабочего места (см. ниже). Желательно чаще прерывать работу и выполнять небольшой комплекс упражнений для рук (см. в приложении).
Оборудование и организация рабочего места. Правильная осанка против неправильной осанки
Во время нахождения за компьютером необходимо правильное положение тела.
Основу хорошей осанки формирует таз. В сидячем положении таз должен быть слегка наклонен вперед. Сядьте на бугры седалищной кости (две выступающие кости, которые вы можете нащупать посередине ягодицы) и переместите вес немного вперед.
Приподнимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы позвоночник выпрямился и растянулся, сохранив естественную S-образную форму
Спина наклонена на несколько градусов назад или сохраняет ровное положение. Поясница слегка разогнута (выгнута), опирается на низкую спинку кресла.
Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени — под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке. Ноги опираются на всю ступню. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (предупредит простатит и геморрой). Ступни располагаются немного врозь.
Плечи (часть руки между плечевым и локтевым суставами) висят свободно, не надо вытягивать их вперед. Предплечья (часть руки между локтевым суставом и запястьем) свободно опущены на опору (подлокотники кресла, стол). При этом запястья могут быть расположены чуть ниже, чем предплечья. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не согнуты и не разогнуты. Работают только пальцы.
Для соблюдения правильной позы следует:
1. Отрегулировать расположение монитора. Если монитор стоит слишком низко, то человек может этого не замечать, но чтобы смотреть на монитор было удобно, ему приходится нагибать голову, чуть сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью, возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы «сползаете» на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько часов, человек потом чувствует самые разные недомогания.
Монитор не должен стоять и слишком высоко, так как при этом голова отклоняется назад и создается нагрузка на шейные позвонки.
Желательно, чтобы геометрический центр экрана находился на уровне ваших глаз или чуть ниже. Другие авторы считают, что на уровне глаз должен находиться верхний край экрана монитора. Поєтому, располагайте монитор таким образом, чтобы самая верхняя строка на экране находилась четко на уровне глаз.
Что касается положение головы, то я обнаружил два противоречивых совета:
1)Центр тяжести головы располагается ближе к затылку, поэтому идеальное положение головы — когда она немного наклонена вперед, так, чтобы подбородок был направлен к груди. Это способствует расслаблению мышц шеи.
2) Держите голову прямо, без наклона вперед. Для контроля – уши должны быть расположены точно над плечами. Взгляд должен падать на экран перпендикулярно его плоскости или близко к этому.
Поэтому сами подберите такую высоту расположения монитора, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая голову, не скрючивая позвоночник. Но в любом случае, голову не следует выпячивать вперед, подобно черепахе, выглядывающей из своего панциря.
2. Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо перед собой. Не желательно устанавливать их наискосок. Минимальное расстояние до экрана монитора равняется его диагонали. Однако, будет лучше, если экран монитора будет удален от глаз на 40-60 сантиметров. Другие авторы предлагают распологать экран компьютера на расстоянии вытянутой руки (до 70 см.). Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, то они советуют выберать для работы шрифт большего размера.
3. Стул, на котором вы сидите, должен иметь спинку, а так же такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу. При работе на компьютере высота стула обычно выше (на 2-3 см.), чем при обычной работе за столом. В том случае если за одним компьютером работают люди разного роста — желательно приобрести кресло с регулирующейся высотой. (Спинка позволит держать спину прямо, подлокотники дадут возможность отдохнуть рукам, правильное положение ног не будет мешать кровообращению в них же.)
Как вы уже поняли, для правильной позы самым важным является правильно подобранная мебель. И столы, и стулья, и прочие аксессуары должны быть специализированны, а для детей – соответствовать их размерам.
Стул — кресло. Ваше кресло должно быть твердым, но обеспечивать достаточную опору в области поясницы. Хороший стул-кресло снимает половину нагрузки. Специальный операторский стул на роликах, с регулируемым наклоном спинки и вращающийся вокруг своей оси позволяет изменять позу во время работы. Газовый патрон дает возможность регулировать высоту строго индивидуально, и это так же снимает утомление.
При использовании обычного стула следует регулировать высоту сидения можно путем использования плотных подушек или(дома) сложенного в виде подушки тонкого одеяла или плотного покрывала. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут — это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.
Выбирайте рабочий стул с гибкой и регулируемой спинкой. Когда вы откидываетесь назад, спинка должна отклоняться соответственно давлению верхний части туловища. Такое динамическое сидение делает возможным различные чередующиеся положения верхней части тела, оно снимает нагрузку с мускулатуры и межпозвоночных дисков и дает возможность снабжения кровью всего организма.
Не забывайте настроить рабочее место, когда за компьютер садится ребенок. В большинстве случаев, или компьютерный монитор будет слишком высок, или стул слишком низко, или стол слишком высоко. Место за компьютером по возможности должно иметь приспосабливаемый стул, который может быть поднят для комфорта ребенка.
4. Стол – желательно иметь специализированный, со специальной выдвижной из-под крышки стола доской (подставкой) под клавиатуру. Особенно это важно для детей. Дело в том, что когда ребенок пишет, рисует, работает мышкой или играет, ему нужен высокий стол. Рекомендуемая высота стола для взрослого 75 – 85 сантиметров.
Что касается клавиатуры, то она должна быть расположена на 7-10 см. ниже. Этот уровень более удобен для печати. Выдвижная доска позволяет соблюсти все требования, и плюс к тому заставляет ребенка периодически изменять позу. Для взрослых такой стол удобен, поскольку позволяет освободить место на столе и выдвигать клавиатуру лишь в случае необходимости. Особенно это касается тех пользователей, кому больше приходится работать и с мышью, и с клавиатурой.
5. Наиболее удобная мышь – достаточно большая, с легким корпусом и тяжелым шариком. При работе с мышкой кисть должна быть прямой, и лежать на столе как можно дальше от края.
При работе с клавиатурой или мышью, локти и запястья не должны быть на весу. Желательно, чтобы локти во время печати или работы с мышью лежали на поверхности стола. При пользовании выдвижной доской они могут лежать на подлокотниках кресла. При работе с клавиатурой, угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 градусов).
Кисти не должны находиться под углом к предплечью. Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять. Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает, она будет удачным приобретением.
Желательно наличие специальной выпуклости для запястья, на которой лежат запястья при их работе (коврик для мыши, специальной формы клавиатура или компьютерный стол с такими выпуклостями).
Расположение других, часто используемых для работы вещей и приспособлений не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск).
III. Психическая нагрузка
Третий по важности фактор — это психическая нагрузка. Компьютер требует не меньшей сосредоточенности, чем вождение автомобиля. Интересные игры требуют огромного напряжения, которого практически не бывает в обычных условиях.
Другие причины психических нагрузок изложены в анекдотах:
Уже скоро!
Новый пятичасовой триллер «Windows: Перезагрузка».
Смотрите на компьютерах города!
— Что такое хард? — Это то, что можно от души швырнуть об стенку. — А что такое софт? — Это то, что можно лишь обругать матом. —
Вы с компьютером на «ты» или на «вы»? — Я с ним на «е.. твою мать!»
Если вы очень спешите, то постарайтесь не показывать это компьютеру.
Тяжело сгонять муху курсором с монитора.
Защита: не работайте на компьютере и не играйте до изнеможения. См. далее главу «Продолжительность работы и перерывы».
IV. Важный фактор эргономики — шум на рабочем месте. Системные блоки заметно шумят, а винчестеры, особенно старых моделей «подвывают». Если вы подолгу работаете с таким компьютером, это станет фактором повышенной утомляемости. Варианты решения проблемы:
1)купите специальный компьютерный стол, в котором системный блок убирается в ящик с дверкой
поставьте компьютер на пол (под стол);
2) изготовьте шумозащитный экран, отделяющий рабочее место от системного блока, положите под системный блок шумозащитную прокладку.
Не забудьте только обеспечить нормальную вентиляцию системного блока: должно быть достаточно свободного места перед вентиляционными отверстиями (это, как правило, маленькие дырочки или прорези на боковых стенках системного блока) и возле вентилятора (его отверстие обычно находится на задней стенке).
«Звуковое оформление» рабочего места важно для эффективной длительной работы. Исключите посторонний шум: выключите телевизор, отгородитесь от соседей. Большинство людей способно хорошо делать только одно дело. Если же мозг получает информацию из нескольких источников (например, компьютер + радио), то утомляемость повышается.
С другой стороны, приятная музыка, специально подобранное звуковое оформление могут повысить эффективность работы.
Если вы работаете в шумном офисе, попробуйте использовать наушники и слушайте записи спокойной музыки или звуков природы. Я у себя на компьютере создал специальную директорию «Фон для работы» с преимущественно инструментальной музыкой.
V. Гиподинамия, ожирение и геморрой из-за работы за компьютером.
Сынишка, узнавая значения неизвестных слов, подходит к папе: — Пап, а что такое геморрой? — Ты что, с программистами общался? — С возрастом, у программера растут живот и диагональ монитора… — А должны – зарплата и банковский счет!
В отделе кадров: — Вы что-то выглядите недостаточно подвижно для своего возраста. — А Вам кто нужен: программист или обезьяна?
(Анекдоты)
Для защиты от гиподинамии и ее последствий следует делать прервывы в работе, а во время перерывов выполнять упражнения. См. соответствующие разделы.
Наиболее приятный и удобный способ борьбы с гиподинамией в виде кручения педалей велотренажера одновременно с просмотром фильмов или телепрограмм не подходит из-за увеличения риска получить геморрой, сидя на седле велотренажера (аналогично и с велосипедом, греблей на байдарке, «качалками» с железом и т.д.).
Можно иметь дома другой тип тренажеров, но одновременный просмотр фильмов дает дополнительную нагрузку на зрение. Поэтому остается бег трусцой (см. раздел: «Советы покусаного» на моем сайте).
От бега трусцой будет больше вреда, чем пользы, если вы будетет усиленно дышать выхлопными газами или испарениями соседнего химкомбината. Оптимальнее всего иметь во дворе круглогодичный бассейн с подогреваемой водой, но те, кто может себе это позволить, уже его имеет.
Продолжительность работы за компьютером и перерывы
Вpемя непpеpывной pаботы с монитором: для взpослого — 2 часа; для pебенка — 30 минут (см. Приложение, где более подробно расписана продолжительность работы в зависимости от возраста и характеристик компьютера). Обязательный пеpеpыв после такой работы — не менее 15 минут.
Однако, правильнее, делать перерыв на 10-15 минут каждый час. Это обязательно при работев Интернете или в играх, как самых вредных видах зрительных нагрузок. Есть рекомендации отдыхать по 5-10 минут каждые полчаса. В общем, выбирайте наиболее удобный для Вас режим работы и отдыха.
Программное обеспечение обычно позволяет делать перерыв в работе и насильственным – на компьютере можно поставить специальный таймер, который будет его принудительно отключать. Хотя такой вариант кому-то и может показаться садо-мазохистким, но Вы можете его использовать в крайних случаях, в т.ч. для контроля работы за компьютером Вашего ребенка.
При работе за компьютером человек реже моргает. Из-за этого глаз реже смачиваются слезной жидкостью, в связи с чем развивается сухость глаз. Кроме того, нагрев воздуха в офисах в зимнее время также способствует сухости глаз. Обычные симптомы включают жжение глаз, скребучесть, чувство, что что-то попало в глаз, это бывает также у людей, носящих контактные линзы.
Поэтому, периодически, в процессе работы, несколько раз в час, на несколько секунд, закрывайте веки. Кроме того, такое закрытие век даст мышцам глаз возможность отдохнуть и расслабиться. Использование специальных капель, увлажняющих глаза, также предотвращает эти проблемы, если же сухость глаз не исчезает, необходим визит к врачу.
Поведите плечами, покрутите головой, займите удобное положение. И меняйте положение тела почаще, а не только когда заболит спина. Подвигайтесь на стуле, измените позу, встряхните руками, сожмите-разожмите пальцы, просто пожмите плечами (прекрасное, кстати, упражнение: сбрасывает напряжение с плечевого пояса, активизирует кровоток в позвоночных артериях, стимулирует нервные сплетения, расположенные в области затылка) и дальше за работу.
Во время перерыва встаньте из-за стола, пройдитесь, сполосните лицо водой из под крана. Существуют рекомендации надевать в перерыве специальные дырчатые очки, которые снимают спазм глазных мышц (честно говоря, не знаю что это за очки и насколько они действенны). Однако, различные упражнения во время перерыва наиболее эффективны (см. Приложение с перечнем различных комплексов упражнений – выбирайте на свой вкус).
После упражнений (гимнастики) желательно сделать массаж век. Закройте глаза. Мягко поглаживайте веки указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам. Можно просто слегка поразминать веки. Или положите пальцы на веки и понадавливайте на веки. Затем можете потереть ладони и легко, без усилий, прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на 1 минуту). Представьте себе погружение в полную темноту.
Лечу от компьютерной зависимости и вывожу из Интернета, а также диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха.
