top of page
  • Фото автораЛеонид Биттерлих

Оборудование и организация рабочего места при работе за компьютером, чтобы у вас ничего не болело


Во время нахождения за компьютером необходимо правильное положение тела.

На левом рисунке вы видите правильную осанку , на правом и на рисунке ниже — неправильную.

Основу хорошей осанки формирует таз. В сидячем положении таз должен быть слегка наклонен вперед. Сядьте на бугры седалищной кости (две выступающие кости, которые вы можете нащупать посередине каждой ягодицы) и переместите вес немного вперед.

Приподнимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы позвоночник выпрямился и растянулся, сохранив естественную S-образную форму в проекции сверху назад (норма, если нет горба). Если в другой проекции (слева-направо)- то это S-образный сколиоз. Этого нам не надо.

Спина наклонена на несколько градусов назад или сохраняет ровное положение. Поясница слегка разогнута (выгнута), опирается на низкую спинку кресла.

Бедра находятся под прямым углом к туловищу, колени — под прямым углом к бедрам. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке. Ноги опираются на всю ступню. Но не так, как на рисунке сбоку. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами, что особенно важно для мужчин в расцвете сил (предупредит простатит и геморрой). Ступни располагаются немного врозь.


Плечи (часть руки между плечевым и локтевым суставами) висят свободно, не надо вытягивать их вперед. Предплечья (часть руки между локтевым суставом и запястьем) свободно опущены на опору (подлокотники кресла, стол). При этом запястья могут быть расположены чуть ниже, чем предплечья. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не согнуты и не разогнуты. Работают только пальцы.

Для соблюдения правильной позы для работы за компьютером следует сделать следующее:

1. Отрегулируйте расположение монитора для профилактики болей в шее, нарушений зрения и кровообращения в голове при работе за компьютером.

Если монитор стоит слишком низко, то человек может этого не замечать, но чтобы смотреть на монитор было удобно, ему приходится нагибать голову, чуть сползать на стуле. При этом напрягается шея, мозг хуже снабжается кровью, возникают головные боли, другие неприятные последствия. Если вы «сползаете» на стуле, то напрягается спина и, проводя в такой позе каждый день по несколько часов, человек потом чувствует самые разные недомогания.

Монитор не должен стоять и слишком высоко, так как при этом голова отклоняется назад и создается нагрузка на шейные позвонки.

Желательно, чтобы геометрический центр экрана находился на уровне ваших глаз или чуть ниже. Другие авторы считают, что на уровне глаз должен находиться верхний край экрана монитора. Потому, располагайте монитор таким образом, чтобы самая верхняя строка на экране находилась четко на уровне глаз.

Что касается положения головы, то я обнаружил два противоречивых совета:

1) центр тяжести головы располагается ближе к затылку, поэтому идеальное положение головы — когда она немного наклонена вперед, так, чтобы подбородок был направлен к груди. Это способствует расслаблению мышц шеи.

2) держите голову прямо, без наклона вперед. Для контроля – уши должны быть расположены точно над плечами. Взгляд должен падать на экран перпендикулярно его плоскости или близко к этому.

Поэтому сами подберите такую высоту расположения монитора, чтобы вы удобно сидели на стуле, не нагибая голову, не скрючивая позвоночник. Но в любом случае, голову не следует выпячивать вперед, подобно черепахе, выглядывающей из своего панциря.


2. Располагайте монитор и клавиатуру на рабочем столе прямо перед собой. Расстояние до экрана.

Не желательно устанавливать их наискосок. Минимальное расстояние до экрана монитора равняется его диагонали. Однако, будет лучше, если экран монитора будет удален от глаз на 40-60 сантиметров. Другие авторы предлагают располагать экран компьютера на расстоянии вытянутой руки (до 70 см.). Если на таком расстоянии вы плохо видите изображение, то они советуют выбирать для работы шрифт большего размера.

3. Какой должен быть стул или кресло для работы за компьютером.

То, на чем вы сидите, должно иметь спинку, а так же такую высоту, при которой ваши ноги могут прочно стоять на полу.

При работе на компьютере высота стула обычно выше (на 2-3 см.), чем при обычной работе за столом.

Ваше кресло должно быть твердым, но обеспечивать достаточную опору в области поясницы. Хороший стул-кресло снимает половину нагрузки. Специальный операторский стул на роликах, с регулируемым наклоном спинки и вращающийся вокруг своей оси позволяет изменять позу во время работы. Газовый патрон дает возможность регулировать высоту строго индивидуально, и это так же снимает утомление.

При использовании обычного стула следует регулировать высоту сидения можно путем использования плотных подушек или (дома) сложенного в виде подушки тонкого одеяла или плотного покрывала.

Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины.

Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги.

Край сиденья чуть загнут — это уменьшает давление на бедра.

Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу.

Выбирайте рабочий стул с гибкой и регулируемой спинкой. Когда вы откидываетесь назад, спинка должна отклоняться соответственно давлению верхний части туловища. Такое динамическое сидение делает возможным различные чередующиеся положения верхней части тела, оно снимает нагрузку с мускулатуры и межпозвоночных дисков и дает возможность снабжения кровью всего организма.

Не забывайте настроить рабочее место, когда за компьютер садится ребенок. В большинстве случаев, или компьютерный монитор будет слишком высок, или стул слишком низко, или стол слишком высоко. Место за компьютером по возможности должно иметь приспосабливаемый стул, который может быть поднят для комфорта ребенка.


4. Каким должен быть стол для работы за компьютером.

Стол – желательно иметь специализированный, со специальной выдвижной из-под крышки стола доской (подставкой) под клавиатуру.

Особенно это важно для детей. Дело в том, что когда ребенок пишет, рисует, работает мышкой или играет, ему нужен высокий стол.

Рекомендуемая высота стола для взрослого 75 – 85 сантиметров.

Что касается клавиатуры, то она должна быть расположена на 7-10 см. ниже. Этот уровень более удобен для печати. Выдвижная доска позволяет соблюсти все требования, и плюс к тому заставляет ребенка периодически изменять позу.

Для взрослых такой стол удобен, поскольку позволяет освободить место на столе и выдвигать клавиатуру лишь в случае необходимости. Особенно это касается тех пользователей, кому больше приходится работать и с мышью, и с клавиатурой.

Как вы уже поняли, для правильной позы самым важным является правильно подобранная мебель. И столы, и стулья, и прочие аксессуары должны быть специализированны, а для детей – соответствовать их размерам.

5. При работе с клавиатурой или мышью, локти и запястья не должны быть на весу. Желательно, чтобы локти (предплечья) во время печати или работы с мышью лежали на поверхности стола.

При пользовании выдвижной доски они могут лежать на подлокотниках кресла. При работе с клавиатурой, угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть прямым (90 градусов). Что же касается кистей, то они не должны находиться под углом к предплечью.

Продаются клавиатуры, в которых панель разделена пополам с возможностью поворачивать половинки относительно друг друга и наклонять. Такая клавиатура дороже, к ней надо привыкнуть, но для тех, кто много печатает, она будет удачным приобретением.

Несколько дешевле эргономичные клавиатуры с выпуклым в сторону оператора дугообразным расположением клавиш.

При работе с мышкой кисть должна быть прямой, и лежать на столе как можно дальше от края.


Наиболее удобная мышь – достаточно большая, с легким корпусом и тяжелым шариком. Мышь должна быть пошире, чтобы не приходилось удерживать ее, напрягая большой палец и мизинец. Желательно, чтобы мышь была достаточно высокой, чтобы поддерживать внутреннюю сторону ладони, чтобы последняя не была всё время навесу. Предотвращает боли в руках т.н. вертикальная мышка (см. рисунки).


Также необходимо избегать переразгибания кисти. Для этого желательно наличие специальной выпуклости, на которой лежат запястья при их работе (специальный коврик для мыши, специальной формы клавиатура или компьютерный стол с такими выпуклостями). Имеются даже специальные гелевые подушечки для этой цели. Все это нужно для того, чтобы избежать переразгибание кисти.

При пользовании ноутбуком желательно, при наличии возможности (например, при пребывании в офисе, а не на борту самолета), использовать выносную (присоединенную) отдельную клавиатуру, а не клавиатуру самого ноутбука.

Расположение других, часто используемых для работы вещей и приспособлений не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность появления болей в области спины).


Дополнительные советы для предотвращения болей в кистях и предплечьях. Даю их в переводе и оригинале. Они дополняют рекомендации, приведенные выше.

Клавиша «J» клавиатуры (в ее центре) дожна быть расположен не менее чем на 12 см. от края стола. Это необходимо для обеспечения опоры для кисти при работе с клавиатурой. Но еще лучше расположить клавиатуру еще дальше. Так, чтобы не только кисти, но и предплечья (локти) лежали на столе.

Высота клавиатуры над поверхностью стола также определяется по этой клавише «J». Она должна быть не выше, чем на 3,5 см выше поверхности стола. Это необходимо, чтобы не было переразгибания кисти. Вообще, лучше работать прямой или согнутой, а не разогнутой кистью.

Имеет значение также угол отведения кисти в сторону при работе на клавиатуре и (или) с мышкой. Если представить себе линию (ось) вдоль предплечья, то желательно, чтобы эта линия продолжалась прямо и вдоль кисти. Боли в руке могут появиться, если оси предплечья и кисти не совпадают и между ними образуется угол. Недопустимо при работе отклонять кисть более чем на 5 градусов со стороны (в сторону) большого пальца и 20 градусов со стороны (в сторону) мизинца. Именно для этого предлагается использование клавиатур необычной формы, описанных выше.

Horizontal location of the «J» key more than 12 cm from the edge of the desk was associated with a lower risk of hand/arm disorders (and symptoms). This may be another way of describing forearm support. An elevated position of the keyboard («J» key more than 3.5 cm above table surface) and a radial deviation for more than 5° while using a mouse were risk factors for hand/arm disordersAn ulnar deviation (abduction) of the wrist for more than 20° increases risk of clinical findings in the forearm, wrist or hand.

Forearm support seems also to reduce ulnar deviation in keyboard use Karlqvist et al. showed an increased risk for arm symptoms when using computer mouse for >5.6 h/w. The introduction of a mouse design reducing hand pronation had beneficial effect on wrist/hand pain in an intervention study. Decreased muscle activity has been found in the hand extensors when working in a neutral hand position.

Repetitive ulnar deviation task with 20-25 repetitions per minute performed during a working day showed low-frequency fatigue without noticeable discomfort. This has also been found after 10 minutes of static wrist extensions at 10% of maximal voluntary contraction, and with a continued effect after 150 minutes of recovery.

Indications exist of a reduced risk for wrist tendonitis with forearm support, a low keyboard and vertical mouse design. An increased risk may be caused by wrist support during keyboarding and ulnar deviation of the wrist.

Лечу от компьютерной зависимости и вывожу из Интернета, а также диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха

Недавние посты

Смотреть все

Comments


bottom of page