Лучше всего выполнять одновременно упражнения и для глаз и для тела, в том числе в одном комплесе упражнений.
Выберете для себя наиболее для Вас подходящий комплекс упражнений , а лучше — чередуйте их. Можно сделать и свой собственный комплекс из всех этих упражнений, тем более, что многие похожие упражнения повторяются в каждом комплексе. Выполняйте эти упраженения во время регулярных перерывов при работе с компьютером.
Общие правила выполнения упражнений:
1.Для того, чтобы дать вашим глазам эффективный отдых, переместитесь на участок с освещением, отличным от вашего рабочего места, снимите очки или контактные линзы, если вы их носите.
2.При выполнении упражнений с телом – не фиксируйте взгляд так же, как это было при работе на компьютере. Наоборот, смотрите вдаль. Или закройте глаза. Для детей во время перерывов полезны (для отдыха глаз) такие игры, при которых надо следить глазами за быстро перемещающимися объектами.
Комплексы упражнений для глаз при работе за компьютером.
Самый простой комплекс упражнений для глаз №1.
Закройте глаза ладонями. Всматривайтесь в эту темноту в течение тридцати секунд, затем закройте глаза, перед тем как убрать руки, и медленно откройте их.
Немного сложнее комплекс упражнений для глаз №2.
1. Зажмурьте глаза на ~ 10 секунд; 2. Быстро моргайте в течении ~5-10 сек. 3. Сделайте несколько круговых движений глазами. 4. Несколько раз поменяйте фокус, для этого смотрите сначала на какую либо точку на окне (если оно очень чистое, можно приклеить маленькую бумажку) а потом в даль (на облака, далёкий дом и т.д.)
Комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером №3.
Упражнения можно выполнять, не вставая с кресла, легко, без напряжения. Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.
1. Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока: взгляд влево — прямо, вправо — прямо, вверх — прямо, вниз — прямо, без задержки в отведенном положении. Круговые движения глаз -от 1 до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом — как можно медленнее.
2. Изменение фокусного расстояния: Посмотрите на кончик носа, затем вдаль. Посмотрите на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторите упражнение несколько раз.
3. Сожмите веки, затем моргните несколько раз.
Комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером №4.
1.Горизонтальные движения глаз: направо-налево.
2.Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.
3.Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
4.Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.
5.Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.
6.Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся».
7.Частое моргание глазами.
8.Работа глаз «на расстояние». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.
Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении
Комплекс упражнений для глаз при работе за компьютером №5
1.Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
2.Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.
3.Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.
4.Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами «восьмерку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
5.Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.
6.Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
7.Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем — в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем — в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом — в обратном порядке.
Гимнастика для усталых глаз № 6.
1.Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.
2.Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями — от носа к вискам.
3.Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.
4.Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.
5.Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.
Еще варианты простых упражнений для глаз при их усталости или при работе за компьютером:
1. «Бабочка». Часто-часто похлопайте ресничками, то есть поморгайте. Оказывается, перед монитором глаза ленятся и перестают моргать, а это вредит нашему зрению.
2. «Вверх-вниз». Голову держите прямо, не запрокидывайте. Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите взгляд на потолок, задержите на пару секунд, затем также медленно опустите его на пол и тоже задержите. Голова во время выполнения упражнения остается неподвижной.
3. «Маятник». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Посмотрите влево, затем медленно переведите взгляд вправо. Голова неподвижна, работайте только глазами. Во время выполнения упражнения следите за состоянием мышц глазных яблок, не перенапрягайте их!
4. «Восьмерка». Голову держите прямо, смотрите перед собой. Мысленно представьте себе горизонтальную восьмерку (или знак бесконечности) максимального размера в пределах вашего лица и плавно опишите ее глазами. Повторите упражнение несколько раз в одну сторону, затем в другую. После этого часто-часто поморгайте.
5. «Циферблат». Представьте перед собой большой циферблат золотого цвета (ученые считают, что именно этот цвет способствует восстановлению зрения). Выполняйте круговые движения глазными яблоками, оставляя при этом голову неподвижной.
6. «Карандаш». Возьмите карандаш в правую руку и вытяните ее, подняв карандаш на уровне глаз. Смотрите на кончик карандаша и медленно отводите руку вправо, затем влево, провожая пишущий предмет глазами, но не двигая головой.
7. «Прекрасное далеко». Подойдите к окну и посмотрите вдаль, затем на кончик носа – это тренирует глазную мышцу. Повторите упражнение несколько раз.
8. «С широко закрытыми глазами». Закройте глаза и попробуйте описать ими воображаемый круг, затем горизонтальную восьмерку, потом крестик.
9. «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, потом просто закройте глаза и посидите 20-30 секунд.
10. «Эстафета взгляда». Отметьте в воображении несколько точек на своем рабочем месте. Начните с какого-нибудь предмета, который находится вблизи, например, с компьютерной клавиатуры или с кончика своего большого пальца. Следующая точка может находиться на мониторе, рядом с экраном. Теперь переместите взгляд на какой-нибудь предмет, который находится на вашем письменном столе, что-нибудь вроде линейки, бумаги для записей, штемпельной подушечки, подставки с карандашами и т.д.
Ищите предметы, которые расположены на различных расстояниях по отношению к вам. Пусть ваш взгляд немного задержится на каждом предмете. Затем переведите взгляд на цветы на подоконнике, на оконную раму, затем за окно, на дерево или куст, на дом, который располагается напротив, — все дальше, до тех пор, пока взгляд не достигнет неба. Затем по отмеченным точкам последовательно вернитесь обратно к вашей клавиатуре или пальцу.
Если у вас близорукость, во время передвижения взгляда с ближнего расстояния на дальнее выдыхайте, а на обратном пути — вдыхайте.
Если у вас дальнозоркость, выдыхайте, когда ваш взгляд перемещается с предметов, расположенных вдали, на предметы, расположенные вблизи.
Если у вас нормальное зрение, выберите удобный ритм дыхания.
Переводите взгляд всякий раз, когда у вас возникает такое желание. Не забывайте глубоко дышать
Комплекс комбинированных (с элементами движения рук) упражнений для профилактики близорукости (миопии) при работе за компьютером.
В обычных условиях человек последовательно смотрит то на близкие предметы, то на отдаленные. Это заставляет мышцы, управляющие хрусталиком, растягиваться и сокращаться; так сохраняется необходимая эластичность мышц и возможность фокусировки глаза. В том случае, когда человек долгое время смотрит на статичный объект, находящийся все время на одном и том же расстоянии (книга, тетрадь, монитор компьютера), начинает развиваться близорукость (миопия) – глаз постепенно теряет способность рассматривать предметы на большом расстоянии в связи с атрофией мышц хрусталика. А ведь именно за компьютером некоторые люди часто сидят не отрываясь, часами напролет.
Исходное положение сидя, каждое упражнение повторяется 5-6 раз. Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.
Упражнение 1. Откинувшись на спинку стула, сделать глубокий вдох, наклонившись вперед сделать выдох.. Упражнение 2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза и затем открыть веки. Повторить 5-6 раз. Упражнение 3. Руки — на пояс, повернув голову вправо, посмотреть на локоть правой руки, повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Упражнение 4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, за тем — против часовой стрелки. Повторить 5-6 раз. Упражнение 5. Руки — вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимая головы, руки опустить (выдох). Повторить 4-5 раз. Упражнение 6. Смотреть прямо перед собой на дальний предмет 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение 7. Закрыть веки, в течение 30 секунд массировать их кончиками указательных пальцев.
Упражнения для различных частей тела при работе за компьютером
Напряженные мышцы, особенно в области шеи и плеч, являются частой причиной головной боли. В перерывах работы с компьютером выполняйте растягивающие упражнения , чтобы расслаблять их — это поможет снять стресс и предупредит возникновение головной боли.
Попробуйте выполнить упражнение, называющееся «шейные круги». Для максимальной пользы его следует выполнить несколько раз в течение примерно пяти минут:
Поставьте ноги на ширине плеч.
Медленно опустите подбородок на грудь и останьтесь в этом положении на несколько секунд.
Глубоко дыша, выполните круговое движение головой вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поверните голову влево, к левому плечу, опять делая паузу. Когда вы почувствуете, что мышцы расслаблены, начните медленно выполнять вращательные движения толовой вначале вправо три-пять раз, затем то же число раз влево.
Закончите растягивающее упражнение (все еще глубоко дыша), подняв плечи вверх, пытаясь достать ими ушей, затем медленно опустите их. Повторите 5 раз.
Гимнастическое упражнение для расслабления плеч при работе за компьютером.
Приподнимите плечи, насколько это возможно, и напрягите всю область шеи и плен. Расслабьтесь и опустите плечи. Повторите упражнение 3 раза. Несколько раз сделайте вращательные движения плечами назад, а потом вперед. Теперь выполните попеременные вращения плечами, как при плавании кролем, руки должны быть совершенно расслаблены. Затем энергично встряхнитесь.
Упражнения для рук (в том числе для профилактики туннельного синдрома).
1. Встряхните руки. 2. Сжимайте пальцы в кулаки (~10 раз). 3. Вращайте кулаки вокруг своей оси. 4.Надавливая одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу.
Разминка для голеностопного сустава при работе за компьютером.
Сядьте и примите расслабленное положение. Одну стопу отставьте на полу, другую сгибайте в голеностопном суставе вверх и вниз, вправо и влево. Пару раз выполните круговые вращения стопой во всех направлениях. Затем пошевелите пальцами ног и расслабьте их. Повторите то же самое с другой стопой, затем обеими стопами одновременно.
Сгибание ног при работе за компьютером.
Сядьте поудобнее на стул. Вытяните правую ногу вперед. Согните ногу в колене и подтяните к груди, затем вытяните ее обратно. Опустите ногу на пол, повторите упражнение для левой ноги, затем для обеих ног.
Покачивание тазом в положении сидя при работе за компьютером.
Сядьте прямо. Таз выдвиньте немного вперед. Позвоночник становится совершенно прямым и переходит в легкий изгиб крестцового отдела. Отодвиньте таз назад. При этом немного сгорбится нижняя часть спины. Вдыхайте, когда выдвигаете таз; выдыхайте, когда отодвигаете его. Выполните несколько раз эти движения. Напрягайте ягодичные мышцы и снова расслабляйте.
Комплекс упражнений доктора Биттерлиха для глаз, легких и тела при работе за компьютером.
Для улучшения состояния легких, глаз, мышц шеи и кистей рук в перерывах между работы на компьютере я использую упражнение, заимствованное из йоги:
1.Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, сцепите пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз).
2. Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем туловищем назад и максимально растягивая все мышцы в паузу после достижения максимальной амплитуды движения ( «стиль» этого растягивания позаимствуйте у своей или соседской кошки — то, как она потягивается после сна).
3.Вместе с глубоким ( и шумным — со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и подожмите живот (напрягите брюшные мышцы) для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких — такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями.
4.Сделайте несколько таких медленных дыхательных циклов в начале и в конце комплекса упражнений. Степень сгибания рук в локтевом суставе при их поднятии и траектория их падения при выдохе может варьировать в зависимости от ощущений наибольшей «приятности» от различных способов выполнения этих движений. Упражнение лучше делать, вдыхая свежий воздух у открытого окна или форточки, а еще и на балконе. Полезно при этом еще и «поглазеть», что происходит на улице: перевод взгляда с одного отдаленного объекта на другой является хорошим упражнением для глаз после их длительной фиксации на близких объектах на экране монитора.
Лечу от компьютерной зависимости и вывожу из Интернета, а также диагностика и лечение болезней нервной системы у людей в возрасте от 0 до 120 лет на частном приеме доктора Биттерлиха. Онлайн прием
